Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa

Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa on ollut aina lähellä sydäntäni. Löydät tämän kirjoituksen lopusta useamman aihetta sivuavan kirjoituksen linkkeineen. Sivun lopusta löydät myös lisätietoa Fysiikkaharjoittelu jalkapallossa verkkovalmennuksesta, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK Edustusjoukkue fysiikkavalmentaja 2017–>) kanssa. 

Lähtökodat jalkapalloilijan fysiikkaharjoittelun suunnittelulle

Oheisharjoittelua suunniteltaessa kaiken lähtökohtana on lajianalyysi. Mitä fyysisen suorituskyvyn ja kunnon eri osa-alueita kyseisessä urheilulajissa vaaditaan? Mitä fyysisiä harjoitusärsykkeitä lajisuoritus sekä lajiharjoittelu tarjoavat elimistölle jo itsessään?

Jalkapallo on fyysisesti haastava ja vaativa laji. Se asettaa vaatimustason erittäin korkealle kestävyys, nopeus- ja voimaominaisuuksien osalta.

Kestävyys- ja voimaharjoittelu ovat toistensa vastakohtia harjoittelun perusperiaatteita tarkasteltaessa. Sama koskee kestävyyttä ja nopeutta.

Aerobinen kestävyysharjoittelu vaatii kehittyäkseen määrä- ja kestopainotteisen lähestymistavan, kun taas voima- ja nopeusharjoittelussa olennaista on taas teho ja laatu sekä pienen pienet yksityiskohdat.

Oheisharjoittelun suunnittelun ja toteutuksen kannalta tämä tarkoittaa kompromisseja.

Tehokkain ohjelmointimalli jalkapallon fysiikkaharjoitteluun  on blokkiperiodisaatio. Tässä mallissa harjoittelu jaetaan muutaman viikon jaksoihin ja yhdellä jaksolla pyritään kehittämään keskitetysti 2 ominaisuutta ja ylläpitämään samalla muita ominaisuuksia.

Tällä ohjelmointimallilla haluttuja ominaisuuksia päästään kehittämään tehokkaalla tavalla ilman, että  muut ominaisuudet heikentyvät radikaalisti samaan aikaan.

Blokkiperiodisointi on erityisen toimiva ohjelmointimalli silloin, kun tavoitteenmukaisia kehitettäviä ominaisuuksia on useita.

Jalkapallon lajianalyysi fysiikkaharjoittelun näkökulmasta

Keskimäärin pelaaja juoksee 8-13 kilometriä ja energiaa kuluu noin 1500kcal 90min kestävän ottelun aikana.

Pallon kanssa liikutaan vain 120-290 metriä, mutta vaihtelevia suorituksia sen kanssa tehdään kuitenkin 900-1000 kpl.

Keskinopeus 7 km / tunnissa.

50 % suorituksista ja palautuksista kestävät alle 20 sekuntia.

Lepo : matala teho : korkea teho -suhde noin 3 : 16 : 1.

Kaikki energiantuottomekanismit käytössä

Jalkapallon energiantuosta 90% energiantuotosta on aerobista, mutta ratkaisutilanteissa ATP / KP energiantuotto on erittäin keskeisessä roolissa.

Keskimääräinen laktaattipitoisuus 4-6 mmol/l, joka tarkoittaa, että anaerobinen glykolyysi on myös mukana kuvioissa.

Keskisyke pelin aikana 85 % maksimisykkeestä eli vauhtikestävyysominaisuudet ovat tärkeässä roolissa. 40 % energiasta pelin aikana tuotetaan rasvoista rasva-aineenvaihdunnan kautta.

Aerobinen energiantuotto tulee siis sekä hiilihydraateista ja rasvoista. Aktiiviset pelin vaiheet kourmittavat hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja palauttavat vaiheet rasva-aineenvaihduntaa.

Pelin aikana tulee paljon lyhyitä sprinttejä < 10 sekuntia vajailla palautuksilla.

Näiden lyhyiden ja vajaiden palautusjaksojen johdosta ATP / KP ja anerobinen glykolyysi kuormittuu 50% / 50% suhteella.

Yli 10 sekuntia kestävissä sprinteissä anaerobinen glykolyysi onkin isommassa roolissa.

Trendi ja suuntaus kohti nopeutta

Tyypillinen tämän hetken huippupelaajan antropometria on seuraavanlainen

  • 182 cm
  • 80kg
  • Rasvaprosentti 10-12 %

Hyökkääjillä ja keskuspuolustajilla nopeusominaisuudet ovat suuremmassa roolissa kuin kestävyysominaisuudet.

Keskikenttäpelaajilla ja laitapuolustajilla tämä suhde on päinvastoin.

Huippupelaajilla maksimaalinen hapenottokyky noin 60-70 ml/kg/min (3200-3600 m Cooper), joka asettaa edellytykset ja raamit aerobiselle suorituskyvylle.

Suhteellinen voimantuotto on jalkapallossa erittäin tärkeää, koska siinä liikutellaan omaa kehoa painovoimaa vastaan. Lihasmassaa on järkevää hankkia vain lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin ja huomioiden suhteellinen hapenottokykytarve.

Sprinttien määrä on kasvanut viimeaikoina. Keskimäärin sprinttejä tulee 150-300 metriä x 20-40 spurttia / peli riippuen pelipaikasta.

Myös sprinttien pituus on myös kasvanut viime vuosina. Keskipituus on 16 metriä ja keskikesto 2 sekuntia.

Nopeusominaisuudet siis korostuvat yhä enemmän ja parhaat pelaajat ovat tulleet entistä nopeammaksi ja räjähtävämmäksi.

Jalkapallon biomekaniikkaa

Alla olevat asiat ovat erittäin keskeisiä taustatekijöitä harjoitusohjelman laadintaan ajatellen. Jalkapallon liikekieli on moniulotteinen ja sitä tukevan oheisharjoittelun tulee vastata useisiin eri haasteisiin.

Seuraavassa on käyty läpi mm. millä lihaspituuksilla voimaa tuotetaan? Mitkä lihastyötavat erilaisissa lajisuorituksissa korostuvat? Missä liikesuunnassa voimaa tuotetaan erilaisissa suorituksissa? Minkälaisia voimontuottoaikoja jalkapallossa vaaditaan?

Suunnanmuutoksissa korostuvat
  • Keskilihaspituuksilla työskentely
  • Jarrutusvaiheessa korostuu jarruttava lihastyövaihe (pakara, etureisi)
  • Sprintin alkuvaiheessa voittava lihastyövaihe isossa roolissa (pakara, reisi)
  • Suunnanmuutosten jarrutusvaiheessa ja kiihdytyksissä vaakatason (horisontaalinen) voimantuotto on merkittävässä roolissa
  • Myös sivusuuntaisella (lateraalinen) voimantuotolla on oma roolinsa
  • Voimantuottoaika 100 – 300 ms = voimaa pitää tuottaa nopeasti

Suorassa juoksussa korostuvat

  • Kiihdytysvaiheessa voimantuotto horisontaalitasossa
  • Täysvauhtisessajuoksussa voimantuotto vertikaalitasossa
  • Jalkapallossa 90% kiihdytyksiä vs. täysvauhtista juoksua 10 %
  • Askelkontaktivaiheessa pakaroiden
    • Konsentrinen voittava (konsentrinen) lihastyö korostuu
    • Lyhyillä lihaspituuksilla
  • Lentovaiheen lopussa takareiden ja pakaran
    • Jarruttava lihastyö korostuu
    • Pitkillä lihaspituuksilla korostuu
  • Voimantuotto aika 100-150ms = voimaa pitää tuottaa erittäin nopeasti

Muut liikemallit

  • Takaperin liikkuminen
  • Puskutilanne
  • Potkutilanne
  • Sivurajaheitto

Yhteenveto

Jalkapallon fysiikkaharjoittelun tulee perustua lajianlyysiin. Jalkapallon on fyysisesti vaativa laji. Tarvitaan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä monipuolisessa paketissa. Kaikki energiantuottotavat ovat käytössä ja liikekieli moniulotteinen. Tehokkain ohjelmointimalli jalkapallon fysiikkaharjoitteluun on blokkiperiodisaatio. OFF season on oiva ajanjakso aloittaa fysiikan rakentaminen systemaattisesti.

Tutustu myös näihin kirjoituksiin:

Fyysinen harjoittelu jalkapallossa – lähtökohtana lajianalyysi

Fysiikka- ja oheisharjoittelu jalkapallossa

Veikkausliiga 2015 – HIFK Fotboll kapteeni Esa Terävä

Jalkapallo fysiikkaharjoittelu OFF season – Esa Terävä HIFK

Jalkapallo ja huippu-urheilu – Anton Matinlauri


Tsekkaa myös uusi jalkapalloilijoille räätälöity verkkovalmennus, jonka olen rakentanut Anton Matinlaurin (HJK edustujoukkue fysiikkavalmentaja) kanssa.

Valmennukseen on lähtenyt jo yli 100 jalkapalloilijaa, lajivalmentajaa, erotuomaria, fysiikkavalmentajaa, fysioterapeuttia, personal traineria, aktiiviliikkujaa…

Verkkovalmennuksen materiaalien kautta tulet pääsemään käsiksi materiaaleihin, joissa käymme läpi OFF season ohjelmointia avaten kaikki harjoituskokonaisuudet yksityiskohtaisesti auki.

Opit miten OFF seasonilla eri ominaisuusharjoitukset (nopeus, voima, kestävyys, huolto) integroidaan harmoniseen päivärytmitysmalliin, joka mahdollistaa kovan, kehittävän ja samalla palautumista tukevan harjoittelurytmin.

Tulet saamaan tarkan, 8-12 viikon ajanjaksolle sovellettavissa olevan, yksityiskohtaisen ohjelmointimallin ja päivärytmitysesimerkit sekä eri ominaisuuksien yksittäiset harjoituskokonaisuudet.

Valmennuksen sisältö on jaettu neljään erilaiseen vaiheeseen:

  1. Active Recovery (Palautumisjakso)
  2. Adaptation (Totuttelujakso)
  3. Performance A (Suorituskyky: Voima & Kestävyys)
  4. Performance B (Suorituskyky: Voima & Nopeus)

Valmennuksen infosivulle pääset tästä.

Alla olevalla videolla lyhyt johdanto verkkovalmennukseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *