Tasapaksutreeni johtaa tasannevaiheeseen

Oletko harjoitellut useamman kuukauden täysin samalla ohjelmointimallilla, harjoitusliikkeillä, toistomäärillä ja palautusajoilla. Jos kuulostaa tutulta niin hyvin todennäköisesti majailet niin sanotulla tasannevaiheella kehittymisen suhteen. Harjoitusohjelmia kannattaa muuttaa ja päivittää 1-3 kk välein. Koko ohjelmaa ei tarvitse aina laittaa uusiksi vaan pienillä muuttujilla ja progressiioon pyrkivällä toiminnalla heräät taas henkiin. Alla Personal Trainer Janne Sipposen lyhyt koonti ja vinkkejä miten omaa harjoittelua kannatta tarkastella ja miettiä voisiko jotain tehdä toisin jotta saisit uutta buustia treenaamiseen.


Aloittelijan voimaharjoittelu

Vasta-alkajalla salitreenin jaksottelu on hyvin yksinkertaista. Sinun kannattaa tehdä suoraviivaista perustreeniä niin kauan kuin se toimii ja aikaansaa kehitystä. Turha kikkailu ja harjoittelu esimerkiksi super – monijakoisella ohjelmalla vain hidastaa kehitystäsi.  Aloittelijalle olennaista on yksinkertainen saliohjelma, riittävän helpot liikevalinnat sekä sarjapainojen nostaminen progressiivisesti.

Kokeneempi salimunkki:

  1. Säännöllinen harjoittelun keventäminen:
  • Perusmalli voisi olla esim. 3-4 kovaa viikkoa ja 1 kevyt viikko.
  • Kevyellä viikolla harjoitellaan kevyemmillä kuormilla ja pienemmällä volyymillä (sarjat x toistot).
  1. Muutokset treenijaossa:
  • Oletko hakannut 5-jakoisella ohjelmalla viimeiset 2 vuotta
  • Nouse uudelle suorituskykytasolle tekemällä hetken 1-2-jakoista ohjelmaa

Jatkuvasti käytettynä mikään treenijako ei siis ole optimaalinen. Olennaista on löytää itselle sopiva kuormituksen ja levon suhde. Myös liikkeitä kannattaa kierrättää. Isojen lihasten moninivelliikkeet luovat harjoittelun perustan. Ne sinun kannattaa pitää ne ohjelmassa tasaisesti. Vaihtelua kannattaa hakea enemmänkin eristetyistä eli apu- ja pumppiliikkeistä.

  1. Harjoittelun perusmuuttujien vaihtelu:
  • Kierrätä toistomääriä, palautumisaikaa, toistojen suoritusnopeutta, lihastyötapaa ja kuormaa
  • Esim. 8-12 toistoalueella ikänsä harjoitelleen kannattaa etsiä kehitystä voimapäästä
  • Harjoittele välillä siis voimailutyyppisesti
  • Käytä epälineaarista jaksottelua, jossa toistomäärät vaihtelevat yhden harjoituskierron sisällä

Lihasmassan kasvun optimoinnissa tulee kehittää sekä maksivoimaa lyhyillä sarjoilla (4-5t) että perus- ja kestovoimaa keskipitkillä sarjoilla. Se kumpaa kannattaa painottaa riippuu yksilön heikkouksista ja vahvuuksista hermolihasjärjestelmän voimantuotossa.

  1. Erikoistekniikat ja ”failuretreeni”:
  • Sarjojen tekeminen aina hämärän rajamaille ei ole jatkuvasti käytettynä järkevää.
  • Pääasiassa kannattaa jättää suorat sarjat hieman vajaaksi (1-3 toistoa reserviin).

Jos tavoitteenasi on maksimaalinen lihaskasvu, niin pakkotoistot, ”failuretreeni” ja harjoittelun muut tehokeinot toimivat parhaiten perusharjoittelun kaverina sekä hyvänä mausteena. Esimerkiksi kerran kuussa voit harkita pudotussarjojen, pakkotoistojen ja muiden kikkailujen hyödyntämistä osana optimaalista harjoittelua.

Salitreenin jaksotteluun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Pääasia ettet junnaa, vaan rytmität harjoittelua rohkeasti. Tasapaksuharjoittelu pysäyttää kehittymisesi takuuvarmasti – nopeammin kuin huomaatkaan.

Terveisin,

Janne Sipponen

  • Kuntokompassi Personal Training Studio
  • Vastuuvalmentaja

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *