Pyöreät pakarat osa 2: Lättäpyllystä pyöreä ja muodokas

Onko takalistosi kadoksissa? Pitäisikö saada tarakkaan vähän muotoa? Tässä artikkelissa asiaa pakaroista ja vinkkejä niiden kasvattamiseen. Alta löytyy myös kohtuullisen kattava liikepankki videomuotoisena. Kerron myös muutamia taustatekijöitä lättäpyllysyndroomalle, johon löytyy kuitenkin tehokkaita lääkkeitä ja vielä ihan luomuna.

Satsaa oikeaoppiseen pakaratreeniin

Pyöreät ja muodokkaat pakarat ovat nykyään muotia.

Todella useat naisasiakkaani määrittelevät päätavoitteekseen juurikin pakaroiden muokkauksen.

Tavoitteenahan tämä on kerrassaan mainio ihan jo terveysnäkökulmastakin.

Vahvat pakarat ovat iso osa tervettä, tasapainoista ja hyvinvoivaa tuki- ja liikuntaelimistöä.

Laadukas voimaharjoittelu ja yksilöity ravitsemus on tehokkain tapa polttaa rasvaa sekä kiinteytyä. Kuvassa eräs verkkovalmennuksessani (GG Pyöreät pakarat) ollut henkilö, jonka rasvaprosentti laski Sannan rasvaprosentti laski 25,2% –>14,1% n.5kk aikana.

Lättäpyllysyndrooman taustalla?

Alla on lueteltu muutamia taustatekijöitä lättäpyllysyndroomalle, johon löytyy kuitenkin tehokkaita lääkkeitä ja vielä ihan luomuna.

  • Genetiikka
  • Passiivinen elämätapa
  • Paljon istumista
  • Inaktiivinen nuoruus
  • Laihduttaminen pelkästään ruokavaliolla/aerobisella – ilman voimaharjoittelua
  • Yksipuolinen harjoittelu
  • Aerobisen ylikorostaminen

Pyöreät, muodokkaat ja lihaksikkaat pakarat tehdään salilla – harjoittelun kautta. Sixpack ja slimmi vyötärö taas keittiössä.

Pyöreät pakarat syntyvät näin

Tähtää siihen, että voimaharjoittelusta tulee elämäntapa sinulle.

Opettele ensialkuun aktivoimaan ja hermottamaan pakarat.

Panosta monipuolisuuteen voimaharjoittelussa. Älä jämähdä junnaamaan samaa harjoitusohjelmaa liian pitkäksi aikaa.

Ruokailukäyttäytyminen on tärkeässä roolissa aina kun puhutaan kropan muokkaamisesta.

Jos haluat, että pakarat kasvavat niin sinun tulee syödä myös riittävästi.

Tiedota, että edessä on pitkäjänteinen prosessi eikä parin kuukauden pikaprojekti.

Rasvaa voi sulatella nopeasti.

Lihasten kasvattaminen on pitkäjänteinen prosessi – elämäntapa.

Mitään ei synny hetkessä kun puhutaan radikaalista muutoksesta kehon habituksessa. Rasvaa voi tosiaan poltella aika vauhdikkaastikin parissa kuukaudessa niin, että lihaserottuvuus saadaan näkyviin ja laihtumista tapahtuu. Väärin tehtynä tämä tarkoittaa pyllyn kohdalla suuntausta juuri kohti lättäpyllyä (oletuksena, että alla ei ole jo riittävää lihasrunkoa). Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä ja lihaskasvu vaativat jo hieman aikaa riippuen yksilön lähtötasosta, genetiikasta ja perusvalmiuksista liittyen harjoittelun laatutekijöihin. Aivan aloittelijoilla lihasta toki tarttuu aivan alkumetreillä hämmästyttävän nopeasti, mutta alkurynnistyksen jälkeen kehitys hidastuu.

Isot muutokset ja mahtavat tulokset vaativat työtä, pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä sekä omistautumista omaan harjoitteluun sekä sitä tukevaan elämäntyyliin. Oikotietä onneen ei ole vaikka nykypäivän someviidakossa sen käsityksen voi saada.

Jos et onnistu, niin pyydä apua ammattilaiselta.

Vihaan kuntosaliharjoittelua, rakastan aerobista, haluan juosta ja käydä spinningtunneilla ja juoksemassa 6 kertaa viikossa JA haluan pyöreät pakarat = EI tule onnistumaan


Pakaraharjoitteluun liikepankkia

Alla on useita erilaisia liikkeitä, joissa iso pakaralihas tekee töitä tehokkaasti. Parhaita ja ainoita oikeita liikkeitä ei ole ja jollekin voi sopia paremmin jokin toinen liike kuin toiselle.

Alla on kuitenkin eniten käyttämiäni liikkeitä ja karkeaa jaottelua miten rakennan jalkojen ja pakaroiden muokkaukseen keskittyvää harjoitusohjelmaa.

Polvi ja lantio -yhdistelmäliikkeet


Takakyykky tangolla

Takakyykky smithissä

Sumo maastaveto

Maastaveto

Askelkyykky smithissä

Askelkyykky tangolla

Bulgarialainen askelkyykky

Askelkyykkykävely

Jalkaprässi jalat ylhäällä leveällä

Jalkaprässi 1 jalan variaatio

Sivukyykky


Lantiosaranapainotteiset liikkeet

Hip Thrust / Lantionnosto tangolla korotus yläselän alla

Glute Bridge / Lantionosto tangolla

1 jalan lantionnosto

1 jalan maastaveto tuettuna

1 jalan maastaveto smithissä / kiskoilla

Romanialainen maastaveto tangolla

Romanialainen maastaveto käsipainoilla

Maastaveto räkistä

Hyvää huomenta tangolla

Ojennus 45 asteen selkäpenkissä 2 jalka variaatio

1 jalan ojennus 45 asteen selkäpenkissä

Läpiveto alataljasta

Lonkan ojennus alataljasta tuettuna

Tässä siis useampi harjoite videomuotoisena, joista jokainen kuormittaa eritavoin myös pakaroita. Lisää on paljon erilaisia ja edellisistä myös variaatioita.

Nopeusvoimaharjoitteet ja plyometriset  

Riittävän perusvoimanpohjan ja motorisen hallinnan omaaville henkilöille voidaan hyvin tehostaa harjoittelua erilaisilla nopeus- ja kimmoisuusharjoittelulla. Fitness skenessä ja erilaisten bloggaajien esimerkeissä pyörii jatkuvasti harjoitusvideoita, joissa tehdään “plyometristä” harjoittelua. Usein somessa nähtävät “plyometriset” harjoitusohjeet ovat kuitenkin täysin eri asia mitä nopeusvoima/plyometrinen harjoittelu todella tarkoittaa. 45-90sek kestävä yhtäjaksoinen hyppely kehittää tehokkaasti maitohaponsietokykyä ja kuomittaa aineenvaihduntaa – se ei ole nopeusvoima/plyometrista harjoittelua. Se ei myöskään ole yksipuolisesti käytettynä tehokas tapa antaa muokkaava ärsykettä pakaroille. Kiva termi – tässä kontekstissa plyometrinen – ei siis riitä vielä tekemään tulosta ei tiedätä miten asia tulee tehdä oikein käytännössä.

Tähän nopeus/nopeusvoimaharjoittelua on mm.:

  1. Loikat, kimmoisuusharjoitukset ja hypyt
  2. Ylämäkivedot/Spurtit/Sprintit
  3. Kuminauhavastusjuoksut
  4. Painoharjoittelu nopeusvoimaperiaatteella

Vuoroloikka

Kiihdytysjuoksu / Sprintti

Pyöreä ja muodokas peppu ei synny kuukaudessa. Joudut tekemään sen eteen pitkäjänteisesti töitä, saliharjoittelun tulee olla elämäntapa ja ylivoimaisesti tärkein liikuntamuoto. Poikkeuksena peppujumalan lahjukset saaneet henkilöt, joilla on luonnollisen kaunis alaselän lordoorsi (notko) sekä vahva pakaran alueen lihasrunko sopivan rasvapeitteen alla. Ja nämä ovat aina toisaalta makuasioita kun puhutaan ulkonäköön liittyvistä asioista. Joku voi tykätä enemmän muhkeasta, hieman rasvaisemmasta pepusta kun toinen taas asetetta pienemmästä ja kiinteämmästä.

Haluaisitko Sinäkin saada unelmiesi vartalon? Miltä kuulostaa jos saisit sen nopeammin ja vaivattomammin kuin ikinä voit kuvitellakaan?

Olen erikoistunut tehokkaaseen kropan muokkaamiseen ja inspiroiviin elämäntapamuutoksiin. Siksi monet kutstuvat minua Taikuriksi. 

Koska tiedän, että lähes kaikki naiset haluavat kiinteän ja pyöreän pepun olen rakentanut pitkän kehitystyön kautta mainion tavan auttaa sinua.

Lue alta lisää mistä kysymys.

Haluatko muokata kroppaasi ennätysajassa?

Nainen: Haaveiletko kiinteästä ja muodokkaasta vartalosta?

Suosittelen tsekkaamaan tämän Gorgeous Glutes – Pyöreät pakarat -verkkovalmennuksen, jonka avulla poltat rasvaa ja kasvat kauniita lihasmuotoja.

Jo tuhansien naisten suosittelema verkkovalmennus kuuluu kiistatta laadun, kattavuuden ja toimivuuden puolesta verkkovalmennusmarkkinoiden kärkikategoriaan.

Lue täältä lisää Pyöreät pakarat verkkokurssista.

pyöreät pakarat verkkovalmennus

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *