Voimatasot miehillä ja naisilla – tavoitteita mihin tähdätä?

Voimaharjoittelu on “IN”

Naisten voimaharjoittelu on nykyään muotia. Miesten on ollut jo pitkään.

Yhä useampi henkilö (niin mies kuin nainen) asettaa tavoitteekseen kehon muokkaamisen ja voimakkaan sekä ryhdikkään kehon. Moni kuitenkin mainitsee tässä yhteydessä, ettei halua mitään “epäinhimillisen” lihaksikasta kehonrakentajan kehoa.

Edellä mainittu on täysin turha pelko etenkin naisilla. Myös miehet joutuvat tekemään pitkäjänteisesti vuosia erittäin systemaattista ja sitoutunutta työtä lihasten kasvamisen eteen. Lisäksi moni kehonrakentajista käyttävät ulkopuolisia apukeinoja (hormonit jne.) päästäkseen massiiviseen kuntoon.

Jos olet kokenut, että paisut voimaharjoittelun kautta liian isoksi niin tämä johtuu enemmin siitä että syöt väärin ja kerrytät läskiä lihasten sijaan.

Katosiko metsä puilta?

Voimatasojen kasvu liittyy osittain myös lihaksen kasvuun etenkin aloittelevilla henkilöillä. Aloittelevan kuntosaliharjoittelijan kannattaakin keskittyä alkuun sarjapainojen kasvattamiseen tietyissä perusliikkeissä ja käyttää tätä mallia niin kauan kuin homma tulee eteenpäin. Hyvin yksinkertainen 2-3 kertaa viikossa tapahtuva perusliikkeiden (koko kroppa) varaan rakennettu malli toimii melko pitkään kehityksen takaajana. Monimutkaisia monijakoisia ohjelmia harvoin tarvitaan ensimmäisen 1-2 vuoden aikana lainkaan. Itselläni on monenlaisia asiakkaita ja ehkä 9/10 kanssa mennään 1-2 jakoisilla ohjelmilla. Ja tuloksia tulee. Myös monen kokeneemman salilla kävijän kanssa saadaan erittäin huimia muutoksia niin voimatasoissa kuin lihasmassassa (+kehonkoostumus kauttaaltaan) melko yksinkertaisilla menetelmillä. Tämä etenkin jos viimeiset 5 vuotta on hakannut 4-5 jakoista ja kadottanut metsän puilta koko hommassa. Tämän taustalla on monia asioita, joista ei tässä yhteydessä enempää.

Jos satut seuraamaan nykyään muodissa olevia harrastelijoiden fitness blogeja (en tarkoita ammatti fitness urheilijoiden vastaavia), joissa usein naispuoliset ja melko nuoret bloggaajat kertovat tehneensä tänään kädet, eilen hartiat, huomenna jalat, yliylihuomenna kyynärvarret jne.) eikä voimatasot ole kovinkaan kummoiset suhteessa siihen aikaan ja vaivaan joka salilla vietetään. Mieti siis kriittisesti omaa tekemistäsi jos olet valovuoden päästä alla olevista suuntaviivoista voiman suhteen.

Tavoitteita voimatasoissa

NAISET
Liike Tavoite 1 toistomaksimi Esimerkki 60kg nainen
Penkkipunnerrus 0,8 x oma keho 47,5kg
Pystypunnerrus 0,6 x oma keho 36kg
Leuanveto oma keho Ei lisäpainoa
Maastaveto 1,5 x oma keho 90kg
Kyykky 1,25 x oma keho 75kg
Liike MUUT MITTARIT Esimerkki 60kg nainen
Miesten punnerrus 10 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa
Hip Thrust 10 toistoa x 1,5 x oma keho 10 x 90kg
Lankku 2min Ei lisäpainoa
MIEHET
Liike Tavoite 1 toistomaksimi Esimerkki 85kg mies
Penkkipunnerrus 1,25-1,5 x oma keho 105-125kg
Pystypunnerrus 0,8-1 x oma keho 70-85kg
Leuanveto 0,5 x oma keho 40-50kg
Maastaveto 2-2,5 x oma keho 170-210kg
Kyykky 1,5-2 x oma keho 130-170kg
Liike MUUT MITTARIT Esimerkki 85kg mies
Miesten punnerrus 40-50 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa
Hip Thrust 10 toistoa x 1,5x oma keho 10 x 125kg
Leuanveto 12-15 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa

Esimerkki case:

  • Nuoruusiässä monipuolista liikuntaa kuten jalkapalloa, ryhmäliikuntaa jne.
  • Aikuisiässä ryhmäliikuntaa, lenkkeilyä ja  aerobista, pilatesta, kuntosalitreeniä
  • Viimeisen vuodesta 2013  systemaattisemmin voimaharjoittelua ja kuntosalitreeniä

Alla hieman voimatasojen kehitystä viimeisten vuosien ajalta, jolloin on harjoiteltu systemaattisemmin monipuoliseen voimatreenin keskittyen. Kuntosalitreeni ei ole puhtaasti ollut voiman kehittymiseen tai kehon muokkaamiseen tähtäävää vaan lähinnä comboa näistä – rennosti ja nauttien elämästä. Määrä on vaihdellut keskimäärin 2-4 x  viikkotasolla. Käytössä ei ole ollut mitään latureita, treenijuomia, buustereita jne. vaan fokus on ollut perusterveellisessä ruokavaliossa.

Casen harjoittelussa 2/3 ajasta on menty 1-2 jakoisella tai jollain hybridimallilla. Edistyminen on ollut erittäin vauhdikasta. Olemme pikku hiljaa siirtyneet enemmän jaettuihin ohjelmiin. Jatkossa tulee myös oma paikkansa lähteä luomaan pohjia entistä paremmiksi taas kokokropan ohjelmilla sen sijaan että yhtäkkiä huomataan että ohjelma onkin 6 jakoinen sillisalaatti.

Leuanveto            

  • 2013: 0 toistoa oma kehonpaino
  • 2014: 8 toistoa oma kehonpaino
  • 2014: ykkösmaksimi + 5kg
  • 2015: 12 toistoa oma kehonpaino
  • 2015: ykkösmaksimi + 10kg

Penkkipunnerrus ykkösmaksimi                               

  • 2013: 35kg
  • 2014: 45kg
  • 2015: 50kg

Penkin sarjapainot

  • 2013: 4 x 6 toistoa/30kg
  • 2014: 4 x 6 toistoa/40kg
  • 2015: 4×6 toistoa/45kg

Maastavedon sarjapainot  (1RM)                                

  • 2013: 4 x 6 toistoa / 60kg
  • 2014: 4 x 6 toistoa/ 90kg (ykkösmaksimi 112kg)
  • 2015: 4 x 6 toistoa /100-110kg (ykkösmaksimi 125kg)

Hip Thrust                      

  • 2013: 3-4 x 10-15 toistoa/ 40-50kg
  • 2013: 5 x 70-80kg
  • 2014:  3-4 x 10-15 toistoa/ 80kg
  • 2014: 5x110kg
  • 2015: 3-4×10-15t/90-100kg
  • 2015: 5x125kg

Miksi voimaharjoittelu on hyvä asia ?

  • Ryhti paranee
  • Terveysmuuttujat (sokerit, kolesteroli, verenpaine jne.) oikeaan suuntaan
  • Lihasmassa lisääntyy
  • Rasvamassa vähenee
  • Lihastonus lisääntyy
  • Keho kiinteytyy
  • Helpompi nostella esineitä ja tehdä ruummillista työtä
  • Tukielimistö voi hyvin ja kiittää
  • Pääset eroon niska- ja selkäsäryistä
  • Juoksussa askel on taloudellisempi –> suhteellinen hapenottokyky paranee
  • Nautit eläkepäivistä aktiivisena ja liikkumiskykyisenä vs. sängyn pohjalla
  • Listaa voisi jatkaa ja jatkaa mutta nämä tästä lonkalta…

Junnaako harjoittelusi? Rakennatko oman ohjelmasi netistä esim. pakkotoisto.com sivustolta bongattuna tai suoraan joltain ammattikehonrakentajalta? Mieti hetki kuinka paljon olet viimeisen vuoden aikana kehittynyt a) voimatasoissa b) mitä kehon koostumuksessa (lihasmassa ja rasvamassa) on tapahtunut – jos ei juuri mitään niin harkitse vakavasti palaamista astetta simppelimpään touhuun!

Haluatko ladata voimatasosi katosta läpi?

Suosittelen tsekkaamaan tämän Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus -verkkokurssin, jonka avulla löydät punaisen langan kuntosalitreeniin. Tämä johtaa vääjäämättä siihen, että voimatasosi kasvavat kohisten ja ennätykset paukkuvat rikki liikkeessä kuin liikkeessä.

kuntosaliharjoittelu

Live Personal Training avuksi?

Konsultoimalla asiantuntevaa personal traineria tulet pääsemään asian ytimeen nopeasti ja tätä kautta kehityskin lähtee uuteen nousuun.

Terveisin,

Marko

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *