Voimatasot miehillä ja naisilla – tavoitteita mihin tähdätä?

Voimatasot miehillä ja naisilla. Asia tuntuu kiinnostavan monia.

Saan melko usein kyselyitä aiheeseen liittyen ihan omilta valmennettaviltani ja fysioterapia-asiakkailtani.

Myös Kuntokompassin verkkovalmennuksien etätukifoorumilla tämä nousee säännöllisesti esille.

Halutaan tietää millä harjoituspainoilla tulisi tiettyjä liikkeitä tehdä? Missä oma suorituskykytaso oikein liikkuu? Kuinka vahvoja sitä loppujen lopuksi ollaan verrattuna muihin?

Naisten voimaharjoittelu on nykyään muotia. Miesten on ollut jo pitkään.

Yhä useampi henkilö (niin mies kuin nainen) asettaa tavoitteekseen kehon muokkaamisen ja voimakkaan sekä ryhdikkään kehon.

Penkkipunnerruksen ykkösmaksimi on se mitä kysytään. Hauis on se joka näkyy 🙂

Käydään tässä kirjoituksessa hieman voiman suorituskykyyn liittyviä asioita läpi.

Testaamalla tiedät missä menet

Voimaan liittyviä testejä kannattaa ilman muuta tehdä säännöllisin väliajoin.

Edistymisen seuranta on kauttaaltaan asia, jota ilman on mahdotonta tietää missä mennään ja tapahtuuko halutunlaisia asioita.

Voit testata seuraavia asioita:

  • Kehonkoostumusmittaus
    • Rasvaprosentti %
    • Lihasmassa kg
    • Rasvamassa kg
    • Lepoaineenvaihdunta kcal
  • 1-2 kpl yläkropan vetävä liike
    • Ylätaljaveto tai Leuanveto (pystysuunta)
    • Penkkiveto tai alataljaveto (vaakasuunta)
  • 1-2 kpl yläkropan työntävä liike
    • Pystypunnerrus tangolla (vaakasuunta)
    • Penkkipunnerrus tangolla (pystysuunta)
  • 1-2 kpl alavartalon moninivelliike
    • Jalkaprässi / Etukyykky / Maastaveto (Polvi-lonkkanivel yhdistelmä)
    • Hip Thrust / Glute Bridge (Puhdas lonkkanivel)

Voimaliikkeissä voidaan testata niin sanottua ykkösmaksimia (1RM) ja tehdä myös tästä laskettu 80 % toistomaksimitesti.

Myös kolmosmaksimia (3RM) tai viitosmaksimia (5RM) voidaan pitää käyttökelpoisina testeinä.

Näiden avulla voidaan arvioida 1RM tulos suunta-antavasti.

Testejä kannattaa tehdä vuositasolla 1-3 kertaa, jotta tiedät missä mennään ja onko kehitystä kyseisissä liikkeissä tapahtunut.

Yleisen tason vinkkejä harjoitteluun

Täysin aloittelevan kuntosaliharjoittelijan kannattaa keskittyä ennen kaikkea yksinkertaiseen sarjapainojen kasvattamiseen (intensiteettiprogressio) noin kuudessa (6kpl) perusliikkeeessä ja edetä näin kunnes se ei enää kehitä.

Hyvin yksinkertainen 2-3 kertaa viikossa tapahtuva 1 jaettu / koko kohon ohjelma toimii melko pitkään kehityksen takaajana.

Monimutkaisia monijakoisia ohjelmia harvoin tarvitaan ensimmäisen 6 kuukauden aikana lainkaan.

Älä ymmärrä väärin.

1 jaettu malli tiheällä frekvenssillä ei ole pelkästään aloittelijoille.

Se toimii (hieman moniulotteisemmin rakennettuna) myös monen kokeneemman kävijän kanssa, niin voimatasojen kasvattamisessa kuin kehonkoostumuksen optimoinnissa.

Etenkin jos viimeiset 5 vuotta on hakannut 4-5 jakoista siten, että lihasryhmät tulee käytyä viikon kierron aikan vain kerran lävitse.

Omaa kehityskaarta kannattaa aina aika-ajoin pohtia kriittisesti.

Jos olet treenannut jo pidempään (+5 vuotta) kuntosalilla ja ole silti kaukana alla olevista voiman suorituskykykriteereistä suosittelen harkitsemaan uutta lähestymistapaa harjoitteluun.

Tarvittaessa ulkopuolisen ammattilaisen apua. Esimerkiksi ottamalla yhteyttä täältä.

Tarkista, toteutuvatko nämä harjoittelussasi:

  • Painotus 1-8 toistoaluella
  • Lihasryhmäkohtainen palautumisaika (optimaalinen) 3-5min
  • Lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys 2-5 x / vko
  • Lyhyen ja pidemmän aikavälin harjoituspainoprogressio
  • Volyymiprogression ja tasavolyymin hyödyntäminen
  • Erilaisten ohjelmointimallien kierrättäminen
  • Säännölliset kevennysviikot
  • Sopiva ja säännöllinen liikevariointi
  • Tukiliikkeiden hyödyntäminen

Tavoitteita voimatasoissa

NAISET

Liike Tavoite 1 toistomaksimi Esimerkki 60kg nainen
Penkkipunnerrus 0,8 x oma keho 47,5kg
Pystypunnerrus 0,6 x oma keho 36kg
Leuanveto oma keho Ei lisäpainoa
Maastaveto 1,5 x oma keho 90kg
Kyykky 1,25 x oma keho 75kg
Liike MUUT MITTARIT Esimerkki 60kg nainen
Miesten punnerrus 10 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa
Hip Thrust 10 toistoa x 1,5 x oma keho 10 x 90kg
Lankku 2min Ei lisäpainoa

MIEHET

Liike Tavoite 1 toistomaksimi Esimerkki 85kg mies
Penkkipunnerrus 1,25-1,5 x oma keho 105-125kg
Pystypunnerrus 0,8-1 x oma keho 70-85kg
Leuanveto 0,5 x oma keho 40-50kg
Maastaveto 2-2,5 x oma keho 170-210kg
Kyykky 1,5-2 x oma keho 130-170kg
Liike MUUT MITTARIT Esimerkki 85kg mies
Miesten punnerrus 40-50 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa
Hip Thrust 10 toistoa x 1,5x oma keho 10 x 125kg
Leuanveto 12-15 toistoa x oma keho Ei lisäpainoa

Esimerkki case:

  • Nuoruusiässä monipuolista liikuntaa kuten jalkapalloa, ryhmäliikuntaa jne.
  • Aikuisiässä ryhmäliikuntaa, lenkkeilyä ja  aerobista, pilatesta, kuntosalitreeniä
  • Viimeisen vuodesta 2013  systemaattisemmin voimaharjoittelua ja kuntosalitreeniä

Alla hieman voimatasojen kehitystä viimeisten vuosien ajalta, jolloin on harjoiteltu systemaattisemmin monipuoliseen voimatreenin keskittyen. 

Kuntosalitreeni ei ole puhtaasti ollut voiman kehittymiseen tai kehon muokkaamiseen tähtäävää vaan lähinnä comboa näistä – rennosti ja nauttien elämästä.

Määrä on vaihdellut keskimäärin 2-4 x  viikkotasolla. Käytössä ei ole ollut mitään latureita, treenijuomia, buustereita jne. vaan fokus on ollut perusterveellisessä ruokavaliossa.

Casen harjoittelussa 2/3 ajasta on menty 1-2 jakoisella tai jollain hybridimallilla.

Edistyminen on ollut erittäin vauhdikasta.

Olemme pikku hiljaa siirtyneet enemmän jaettuihin ohjelmiin.

Jatkossa tulee myös oma paikkansa lähteä luomaan pohjia entistä paremmiksi taas kokokropan ohjelmilla sen sijaan että yhtäkkiä huomataan, että ohjelma onkin 6 jakoinen sillisalaatti.

Leuanveto            

  • 2013: 0 toistoa oma kehonpaino
  • 2014: 8 toistoa oma kehonpaino
  • 2014: ykkösmaksimi + 5kg
  • 2015: 12 toistoa oma kehonpaino
  • 2015: ykkösmaksimi + 10kg

Penkkipunnerrus ykkösmaksimi                               

  • 2013: 35kg
  • 2014: 45kg
  • 2015: 50kg

Penkin sarjapainot

  • 2013: 4 x 6 toistoa/30kg
  • 2014: 4 x 6 toistoa/40kg
  • 2015: 4 x 6 toistoa/45kg

Maastavedon sarjapainot  (1RM)                                

  • 2013: 4 x 6 toistoa / 60kg
  • 2014: 4 x 6 toistoa/ 90kg (ykkösmaksimi 112kg)
  • 2015: 4 x 6 toistoa /100-110kg (ykkösmaksimi 125kg)

Hip Thrust                      

  • 2013: 3-4 x 10-15 toistoa/ 40-50kg
  • 2013: 5 x 70-80kg
  • 2014:  3-4 x 10-15 toistoa/ 80kg
  • 2014: 5 x 110kg
  • 2015: 3-4 x 10-15t/90-100kg
  • 2015: 5 x 125kg

Miksi voimaharjoittelu on hyvä asia ?

Voimaharjoittelulla on lukemattomia hyötyjä. Alla listattuna muutamia.

  • Ryhti paranee
  • Terveysmuuttujat (sokerit, kolesteroli, verenpaine jne.) paranevat
  • Lihasmassa lisääntyy
  • Rasvamassa vähenee
  • Lihastonus lisääntyy
  • Keho kiinteytyy
  • Helpompi nostella esineitä ja tehdä ruumillista työtä
  • Tukielimistö voi hyvin ja kiittää
  • Pääset eroon niska- ja selkäsäryistä
  • Juoksun askel on taloudellisempi –> suhteellinen hapenottokyky paranee
  • Nautit eläkepäivistä aktiivisena ja liikkumiskykyisenä vs. sängyn pohjalla

Listaa voisi jatkaa ja jatkaa mutta nämä näin alkuun…

Junnaako harjoittelusi?

Rakennatko oman ohjelmasi netistä esim. pakkotoisto.com sivustolta bongattuna tai suoraan joltain ammattikehonrakentajalta?

Mieti hetki kuinka paljon olet viimeisen vuoden aikana kehittynyt

a) voimatasoissa

b) kehon koostumuksessa (lihasmassa ja rasvamassa)

Jos ei juuri mitään, niin harkitse vakavasti palaamista astetta simppelimpään touhuun.

Live Personal Training avuksi?

Konsultoimalla asiantuntevaa personal traineria tulet pääsemään asian ytimeen nopeasti ja tätä kautta kehityskin lähtee uuteen nousuun.

Terveisin,

Marko


Tutustu myös Kuntokompassin verkkovalmennuksiin. Olen ollut suunnittelemassa ja rakentamassa monia näistä itsekin.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *