Laihdutus oikein ja väärin

Laihdutus aerobisella vs. vastusharjoittelulla 

Vastusharjoittelun keskeinen merkitys laihdutuksessa ja kiinteytymisessä on kiistaton fakta. Edelleen moni ihminen, jonka tavoitteena on  laihduttaminen tai kiinteytyminen panostaa turhan paljon aerobiseen harjoitteluun. Kuntosalilla käyminen ja voimaharjoittelu ovat monelle kovin vierasta ja tietynlainen kynnyskymys. Tylsäksikin joku sitä sanoo. Kylmä tosiasia on kuitenkin se, että asianmukainen ja laadukas voimaharjoittelu on kiinteyjän ja laihduttajan harjoittelun kulmakivi nro 1.

Aerobisen varaan rakennettu harjoitusmalli aikaansaa kyllä laihtumista energiatasapainon ollessa negatiivinen. Pahimmassa tapauksessa kehon rasvaprosentti voi kuitenkin jopa nousta samanaikaisesti painon putoamisen yhteydessä. Kyllä – huolimatta useiden kilojen kokonaispainon putoamisesta. Älä siis tuijota orjallisesti vaakalukemaa vaan sitä mitä kehonkoostumuksessa (lihas, rasva, nesteet, rasvaprosentti) todella tapahtuu.

4-5kg laihdutus A) Vastusharjoittelulla B) Aerobisella

Alla olevissa case esimerkeissä on äärimmäistä vastakkainasettelua harjoittelun ja ravitsemuksen toteutuksen sekä tietenkin lopputulosten suhteen 🙂 Ajanjaksona molemmissa projekteissa oli 3 kk. Kummatkin miehet olivat noin 35 vuotiaita ja hyvän peruskunnon omaavia henkilöitä. Kummassakin tapauksessa harjoitusmäärä pysyi vakiona (3x/vko 60min) 3 kuukauden ajan. 3 kk aikana käytännön harjoittelun suhteen toteutustavat olivat kuitenkin täysin erilaiset.

A Case Vastusharjoittelu 3x/vko

• Harjoittelu toteutettiin ainoastaan vastusharjoittelun avulla 3x/vko

• Aerobista ei ole tehty lainkaan poislukien lyhyet alku/loppuverryttelyt

B Case Aerobinen 3x/vko

• Harjoittelu toteutettiin puhtaasti aerobisena lenkkeilynä 3x/vko n. 60min/kerta

• Vastusharjoittelua ei viikko-ohjelmaan mukaan kuulunut

• Aerobisen tehoalue oli perus- ja vauhtikestävyysalueella (n. 65-80% HR max)

Mitä tapahtui 3 kuukauden aikana?

Lopputulokset 3 kuukauden aikana tapahtuneista muutoksista kehonkoostumuksessa olivat mielenkiintoisia. Kumman lopputuloksen itse valitsisit jos tietäisit lopputuloksen ja harjoitusmetodit etukäteen?

Vastusharjoittelu case 3kk

• Kehon kokonaispaino 89,7 kg → 86,8 kg (-3,1kg)

• Rasvaprosentti laski 17,7% → 13,9 %.

• Lihasmassa lisääntyi + 0,6kg

• Rasvamassa väheni n. – 4 kg

Aerobinen harjoittelu case 3kk

• Kehon kokonaispaino 90,4kg → 85,5kg (-4,9kg)

• Rasvaprosentti nousi 17,4%:sta 18,9%:iin.

• Lihasmassahävikki oli yhteensä -3,3kg

• Rasvamassa + 0,4kg

Mitä jäi käteen?

Tavoitteesta riippumatta laadukasta vastusharjoittelua tulisi olla vähintään 1-3 x / viikko –  ympäri vuotisesti. Kiinteytymisessä ja laihduttamisessa vastusharjoittelu on isoin kulmakivi tulosten saavuttamisen suhteen kun pyhästä kolminaisuudesta (harjoittelu, lepo ja ravinto) napataan tarkasteluun harjoittelu. Rasvanpolton ollessa tavoitteena yhdistä aina tarkka ruokailumalli harjoittelun toteutukseen yhteyteen. Liikunta yksinään on todella onneton laihduttaja.

Miten sinä liikut tällä hetkellä laihtuaksesi?

Ravaatko jumppa- ja spinningtunneilla vai juoksetko kieli vyön alla lenkkejä kiinteytyminen tavoitteena? Jos näin teet niin tarkastele vielä kerran tavoitteen asettelua ja sitä mihin haluat tähdätä. Onko kuntosaliharjoittelu kenties punainen vaate sinulle? Jos näin on niin palkkaa itsellesi valmentaja, jonka avulla pääset suoraan asian ytimeen laatu, teho ja turvallisuus huomioiden. Kukkarönnyörejä joudut toki hieman raottamaan, mutta lopputulos yllättää todennäköisesti sinut totaalisesti – samoin se lyhyt aikataulu mikä tavoitteeseen pääsemiseen kestää.

Summa summarum

Aerobisella on kiinteytymisessä tulosten saavuttamisen kannalta erittäin marginaalinen rooli. Pidä kuitenkin huolta riittävästä arkiaktiivisuustasosta ja pohjakunnosta, jotta jaksat pumpata rautaa riittävän kovaa salilla. Myös palautuminen on nopeampaa kun omaat riittävän peruskunnon. Ylläpitävää perusaerobiaa ei tarvitse siis pelätä vaan se kuuluu jokaisen ihmisen perustarpeisiin siinä missä uni, ruoka jne. Eikä pari tuntia perusaerobiaa viikossa lihasmassaa pois syö. Kehonmuokkaamisesta ja rasvanpoltosta puhuttaessa näkyvät tulokset kuitenkin tehdään salilla ja keittiössä – ei lenkkipoluilla tai aamuaerobisilla.

Vielä tarkennuksena, että ainoastaan salille saapuminen ei kuitenkaan riitä vaan siellä pitää tehdä tosissaan hommia – laatupää edellä, riittävällä intensiteetillä ja nousujohteisesti. Tämä on oma tarinansa ja siitä ei nyt sen enempää. Jos joku on jostain syystä onnistunut itsensä “lihottamaan saliharjoittelulla” niin katse ruokailuun.  Mikään liikunta ei lihota vaan se on se ylimitoitettu energiansaanti suhteessa sen hetkiseen energiankulutukseen. Joka tapauksessa ainoastaan aerobisen avulla laihduttaminen on kivikautista toimintaa ja ajanhukkaa jos haluat tuloksia.

– Marko