CASE: Nainen 24v. tavoitteena kiinteytyminen

Lihasta lisää ja rasvaa pois = kiinteytyminen

Viimeisimpään tutkimustietoon ja tuhansien tuntien asiakastyökokemukseen pohjautuen voin todeta, että esimmäisten 2-3 kuukauden (8-12 viikon) kehityskaari on aloittelevalla/väärin harjoitelleella hyvin samankaltainen – sukupuolesta riippumatta. Tuloskehitys on lähes poikkeuksetta mahtavaa seurattavaa kun palaset saadaan loksahtamaan harjoittelussa ja ravinnossa kohdalleen. Mennään tämä case melko napakasti läpi ydinkohtiin keskittyen ja annetaan tulosten puhua puolestaan.

Tavoitteen asettelu:

  • Kiinteytyminen, rasvaa pois ja lihasta tilalle
  • Punainen lanka harjoitteluun ja ruokailuun

Terveyshistoria:

  • Perusterve
  • Alaselkäongelmia (instabiili)

Liikuntahistoria:

  • Epäsäännöllistä, vaihtelevaa
  • Kuntosaliharjoittelua ilman punaista lankaa/ohjelmaa

Harjoitussuunnitelman isot linjat

  • Voimaharjoitus 3 x viikossa
  • 2 palauttavaa aerobista

Ruokailu

  • Tavoitetta (rasvanpoltto) tukeva energiamäärä ja makroaineiden suhde kuntoon
  • Tavoitteena kohtuullinen negatiivinen energiatasapaino

Mitä saatiin aikaan?

Voimaharjoitusohjelma on saatiin ajettua nopeasti sisään ja pääsimme itse kehittävään harjoitteluun varsin pikaisesti. Harjoittelussa olemme keskittyneet jälleen (yllätys yllätys) perusharjoitteluun ilman kikkakolmosia. Erikoisfokuksena kehon toiminnallisuuden suhteen on ollut lantionseudun liikekontrollin ja stabiliteetin parantaminen ja tätä kautta alaselkäkipujen vähentäminen/ennaltaehkäisy. Viikon harjoittelun ja levon suhde on saatu sovitettua järkevästi kokonaiskuorma (vuorotyö) huomioiden. Tässä kohtaa huomio siihen, että asiakkaalla olisi ollut halua harjoitella ohjeistusta enemmän, mutta tähän ei ole ollut mitään tarvetta. 5x/vko on lähes kaikilla perustallaajilla melkein se (järkevä) maksimimäärä kuntoliikuntaa viikossa kun tavoitteena on kiinteytyminen. Tämäkin määrä pitää olla tasapainossa kehittävien ja palauttavien harjoitusten suhteen. Ravitsemuspuoleen löysimme ensimmäisen kuukauden sisäänajon ja opettelun jälkeen jaksamista, vireystasoa sekä kiinteytymistä tukevan ruokailumallin. Kuukauden jälkeen lisäsimme hieman tuntemusten ja vasteiden perusteella hiilihydraatin kokonaismäärää mm. harjoitustehon, lihaskasvun ja palautumisen tehostamiseksi. Energiansaannin kanssa suunta nyt kesää kohden ylöspäin – kyllä ja edelleen tarkoitus poltella hieman rasvaa mutta alkaa pikku hiljaa rakentamaan myös lihasmassaa aggressiivisemmin.

Muutokset eri mittareilla:

  • Paino 59,2kg –> 57kg (-2,2kg)
  • Lihasmassa 24,9kg –> 26,1kg (+1,2kg)
  • Rasvamassa 13,9kg –> 9,9kg (-4kg)
  • Rasvaprosentti 23,3 %–> 17,4% (-6%)

Jos tavoitteenasi on kiinteytyminen niin ota yhteyttä, tule moikkaamaan ja aloita oma matkasi kohti kiinteämpää vartaloa.

Terveisin,

Marko

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *