Voimaharjoittelun perusteet

Lihasvoima kertoo lihaksen tai lihasryhmien kyvystä tehdä työtä. Voima on ihmiskehon rakenteellista vahvuutta (lihakset, sidekudokset, luusto). Voimaa hyödynnetään dynaamiseen liikkumiseen tai staattisen asennon ylläpitämiseen. Voimantuotto on kaiken liikkumisen perusta, ilman voimaa ei ole liikettäkään. Optimaalinen voimantuotto syntyy saumattomasti yhteen toimivasta hermoston, lihaksiston ja tukielimistön tiimityöstä. Lihasten voimantuottoon vaikuttavat mm. hermoston ohjaus, lihasten koko, sukupuoli ja henkilön ikä.

Hyvä lihaskunto ja riittävät voimatasot ovat tärkeässä roolissa ihmisen jokapäiväisissä toiminnoissa ja askareissa. Pelkistettynä lihaskunnolla tarkoitetaan sitä, että henkilön lihasten voima ja kestävyys ovat sellaisella tasolla, jotta hän pystyy selviytymään työn- ja vapaa-ajan aiheuttamista rasituksista ilman rasitusoireita tai – vammoja.

Voimaharjoittelun adaptaatiot:

Voiman lisääntymiseen vaikuttavat hyvin monet tekijät:

  • Lihaksen anatominen rakenne
  • Lihassolujakauma
  • Jänteisten kudosten määrä ja laatu
  • Lihaksen pituus
  • Voiman momentti ja nivelkulma
  • Esijännitys- ja venytys
  • Lihasten energia ja väsymistilanne
  • Tekniikka
  • Ikä, sukupuoli
  • Voimaharjoittelu

Voimantuottokyvyn parantumiseen vaikuttaa pääasiassa lihaksen hermostuksen tehokkuus ja lihaksen poikkipinta-ala. Voiman lisääntyminen johtuu alkuvaiheessa pääasiassa parantuneesta hermolihasjärjestelmän koordinaatiosta, motoristen yksiköiden rekrytoinnista sekä tehokkaammasta motoristen yksiköiden aktivointitiheydestä.

1. Motoristen yksiköiden rekrytoinnin parantuminen

  • Useampia lihasta hermottavia motorisia yksiköitä pystytään aktivoimaan suorituksessa paremmin (useampia lihassoluja osallistuu lihassupistukseen).

2. Motoristen yksilöiden aktivointitiheyttä (impulssitiheys) voidaan lisätä

  • Lihakset saavat enemmän käskytystä hermostolta, mikä myös lisää voimantuottokykyä (mahdollistaa kovemmat tetaaniset lihassupistukset)

3. Perifeerisen hermolihastoiminnan täsmentyminen

  • Selkäydinrefleksien muuntuminen voimantuoton kannalta suotuisimmiksi
  • Enemmän voimantuottoa lisääviä (fasilitoivia) refleksejä ja vähemmän voimantuottoa vähentäviä (inhiboivia) refleksejä kuin ennen voimaharjoittelua

Lihaksen sisäisen ja ulkoisen koordinaation kehittyminen:

4. Lihaksen sisäisen koordinaation täsmentyminen

  • Agonistilihasten aktivaatio kasvaa
    • = Motoristen yksiköiden rekrytointi, syttymistiheys ja synkronisaatio kasvavat
  • Synergistilihasten aktivaatio kasvaa
    • = Motoristen yksiköiden rekrytointi, syttymistiheys ja synkronisaatio kasvavat

5. Lihaksen ulkoisen koordinaation täsmentyminen

  • Antagonistilihasten aktiivisuus heikkenee (inhibitoriset impulssit vähenevät)
  • Tapahtuu oppimista, esimerkiksi penkkipunnerruksessa vastavaikuttajalihakset vastustavat punnerrusliikettä (Harjoittelun myötä keho oppii hiljentämään antagonistilihakset)

Lihaksen poikkipinta-alan kasvu

Lihaskasvustimuluksen syntyminen on tasapainoilua eri kasvutekijöiden välillä. Tehokkainta harjoitusmenetelmää ei tunneta, käytännön kokemuksien mukaan kuitenkin oletetaan, että paras kompromissi lihaksien kasvattamiseen on seuraavien harjoitusmuuttujien optimointi:

  • Harjoittelun runsas volyymi (Toistot, Sarjat, Time Under Tension)
  • Keskiraskaat sarjapainot (toistot 6-12)
  • Lyhyet sarjapalautukset (1-3 min)
  • Harjoittelun lisäksi lihaskasvua maksimoidaan sopivalla levon määrällä
  • Oikeanlaiset rakennusaineet eli järkevä ravitsemus on myös erittäin isossa roolissa

Lihaksen kasvaessa yksittäinen lihassolun ympärysmitta kasvaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa lihassolun vaurioita, joita aletaan korjaamaan proteiinisynteesin avulla. Lihaskasvun mahdollistaa harjoittelusta saatu ärsyke, joka aktivoi lihasproteiinien rakentumisen. Lihassolujen proteiinimäärän lisääntyessä myös veden määrä lisääntyy samassa suhteessa (n.75% lihasten massasta on vettä). Lihaksen supistuvien osien lisäksi tukikudoksen määrä ja lihaksen energialähdevarastot kasvavat, jotka osaltaan vaikuttavat lihaksen kokoon.

Voiman eri muodot

Urheiluvalmennuksessa voimaharjoittelu jaotellaan erilaisiin tyyppeihin, joiden harjoitteluvasteet eroavat toisistaan: kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Nämä kolme voiman fysiologista osa-aluetta voidaan jakaa vielä alakäsitteisiin.

Nopeusvoimaa kehitetään räjähtävä- ja pikavoimaharjoitteiden avulla.

Maksimivoimaa kehitetään perusvoima- ja maksivoimaharjoitteiden avulla

Kestovoimaa kehitetään joko aerobisesti (lihaskestävyys) tai anaerobisesti (voimakestävyys)

Tietyissä urheilu –ja liikuntalajeissa tietyn voimanmuodon osuus korostuu ja harjoittelu kannattaa keskittää pääosin tämän voimalajin kehittämiseen.

Kestovoima

Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään tiettyä suhteellista (submaksimaalista) voimatasoa tai kun tiettyä voimatasoa toistetaan peräkkäin useita kertoja lyhyellä palautusajalla. Liikuntalajeissa kestovoima korostuu kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten hiihdossa, pyöräilyssä ja soudussa. Kuntosalilla kestovoimaa harjoitellaan tyypillisesti yli 15 toiston sarjoilla. Kuormat ovat 30-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelu voi olla kuntopiirimäistä tai esim. liikepariharjoittelua, joka kehittää paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.

Maksimivoima

Kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihakset pystyvät tuottamaan. Tällöin lihas toimii maksimaalisella jännitystasolla, jonka saavuttaminen vie lihaksilta noin 1,5 – 2,0 sekuntia. Elimistö ei jaksa pitää yllä näin suurta kuormitustasoa kovin pitkään, joten suoritukset ovat melko lyhyitä (<5 s.). Maksimivoimaa voidaan mitata yhden maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikana, jolloin kuorma jaksetaan nostaa yhden kerran (one repetition maximum load = 1 RM). Painonnosto on hyvä esimerkki pääasiassa suurta maksimivoimaa vaativasta urheilulajista.

Maksivoimaharjoittelu voidaan jakaa hypertofiseen ja hermostolliseen harjoitteluun:

  • Hypertofisessa eli lihasmassahakuisessa harjoittelussa
    • Kuormat ovat 60-80% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 6-12 toistoa.
    • Useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka
    • Sarjojen välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-3 min).
    • Kehittää tehokkaasti sekä lihasvoimaa että lihasmassaa.
  • Hermostollisessa maksivoimaharjoittelussa
    • Kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-3 toistoa.
    • Sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa (3-5 min).
    • Kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa
    • Lihasmassa kehittyy hypertrofista voimaharjoittelua vähemmän.

Nopeusvoima

Kykyä mahdollisimman nopeaan voimantuottoon kehitetään nopeusvoimaharjoittelun avulla. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima, jolloin tärkeäksi tekijäksi muodostuu lihaksen voimantuottonopeus. Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia (n. 30-60 % yhden toiston maksimista) ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa. Silloin tehdään esim. yksittäisiä räjähtäviä suorituksia tai maksimaalisella nopeudella kahdeksan etunojapunnerrusta. Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi erilaisissa heitto- tai ponnistussuorituksissa, joissa lyhyessä ajassa pyritään tuottamaan mahdollisimman korkea voimataso. 

Pysykää vahvoina!

– Marko

Haluatko löytää punaisen langan kuntosaliharjoitteluun ja oppia samalla voimaharjoittelun ohjelmoinnin saloja?

Suosittelen tsekkaamaan tämän Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus -verkkokurssin, jonka avulla löydät punaisen langan kuntosalitreeniin. Tämä johtaa vääjäämättä siihen, että voimatasosi kasvavat kohisten ja ennätykset paukkuvat rikki liikkeessä kuin liikkeessä. Samalla tulet oppimaan valtavasti miten omaa harjoittelua voi rytmittää ja ohjelmoida.

kuntosaliharjoittelu