Aloittelijan kuntosaliharjoittelu

Aloitteluvaihe on usein kovin hämmentävää joskus jopa stressaavaa ja pelottavaa. Toisaalta se on myös hyvin palkitsevaa kehittymisen muodossa kun toiminta on asianmukaista. Kehitystä tulee todella nopeasti ja vartalossa sekä kuntomuuttujissa tapahtuu selkeitä muutoksia etenkin ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Avaan seuraavassa muutamia huomioitavia asioita aloittelijan kuntosaliharjoitteluun liittyen.

Ohjelman jako

Kuntosaliharjoittelussa suositaan usein jaettuja ohjelmia (2-5 jaetut), joissa harjoitellaan 1-3 lihasryhmää/päivä. Aloittelijan kannattaa kuitenkin aloittaa koko kehon ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa treenaten. Monijakoiset ohjelmat eivät ole aloittelijoille fiksuin vaihtoehto mm. seuraavista syistä:

  • Harjoituskierto on turhan pitkä
  • Liikevalikoima on liian laaja
  • Muuttuvia tekijöitä ja liikkuvia osia on liikaa
  • Kaikkien liikkeiden opetteluun menee liian pitkä aika
  • Miksi tehdä monimutkaisempaa kun yksinkertaisempi toimii paremmin

Kehitystä tapahtuu aloittelijalla huomattavasti nopeammin kun harjoitellaan 2-3 kertaa viikossa koko kropan lihakset. Järkevästi rakennettu koko kehon ohjelma takaa myös vaikuttavan aineenvaihdunnallisen vasteen = rasva palaa pitkään harjoituksen jälkeen. Harjoitusohjelmia voi toki olla kaksi erilaista variaatiota, kun ensimmäiset liikkeet on opittu huolella. Eri päivinä on vain  hieman erilaiset liikkeet vaikka koko keho onkin kysymyksessä molempina päivinä. Tekemällä kaksi erilaista koko kehon harjoitusta, voimme varmistaa liikevalinnan monipuolisuuden ja sopivan mielekkyyden myös treenaajan näkökulmasta. Yhden ja saman ohjelman toistaminen kolme kertaa viikossa 3 kuukauden ajan voi alkaa tuntumaan hieman tylsältä. Sopiva vaihtelu siis pitää mielen ja kropan virkeänä.

Liikevalinta

Aloittelijan liikevalinnassa avainasemassa on monipuolisuus. Ylä-, ala- ja keskivartalon, sekä työntävien ja vetävien liikkeiden määrä tulisi olla tasapainossa. Tällä yhtälöllä vältetään monet lihastasapaino-ongelmat tulevaisuudessa. Aloittelijan kannattaa pitää harjoituksen liikemäärä maltillisena ja valita ensitilassa isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivel-liikkeitä. Alkuvaiheessa on erittäin tärkeää huomioida laaja ja puhdas liikerata suoritetuissa liikkeissä.

Liikkeiden järjestys

Rankimmat ja eniten kehonhallintaa vaativat liikkeet kannattaa suorittaa harjoituksen alussa. Näin varmistamme, että näiden vaativien liikkeiden suorittamiseen riittää energiaa, eikä väsymys vielä haittaa suoritustekniikkaa. Suorita siis liikkeet ohjelman mukaisessa järjestyksessä, mutta mikäli joudut joskus vaihtamaan muutaman liikkeen järjestystä esimerkiksi varatun laitteen takia, ei siitä tarvitse stressata.

Sarjat

Voima kehittyy aivan alkuvaiheessa jopa tekemällä vain yksi laadukas ja riittävän kova sarja / harjoitusliike. Liian pieni määrä saattaa kuitenkin hidastaa aloittelijalle tärkeää liikkeiden tekniikan oppimista sekä johtaa hitaampaan kehitykseen liian matalan kertakuormituksen takia. Aloittaa kannattaa kahdella sarjalla per liike ja lisää sarjamäärää pikkuhiljaa kolmeen, jolloin myös kokonaistyömäärä lisääntyy mukavasti.

Toistot ja intensiteetti

Toistot, ja sitä kautta harjoittelun intensiteetti määräävät pitkälti sen, miten harjoittelu vaikuttaa elimistöön. Aloittelijoiden tapauksessa pyörää ei kuitenkaan kannata lähteä keksimään uudelleen, vaan perinteisen perusvoimaharjoittelun (6-12 toistoa) yläalue on aloittelijoille mainio toistoalue. 10-12 toiston alueelta löydämme hyvän kompromissin riittävän raskaan, mutta samalla turvallisesti hallittavan ja kuorman välillä. Yli 15 toiston sarjoissa voi tulla keskittymisvaikeuksia ja laatu alkaa kärsimään. Hieman matalammilla kuormilla totutamme elimistön tasaisesti kasvavaan kuormitukseen ja samalla tuki- ja sidekudokset vahvistuvat kestämään kasvavia kuormia. Aloittelijalla tämä toistoalue kehittää myös hyvin tehokkaasti voimaa. Painon tulisi olla sellainen, jolla tietyn toistomäärän saavuttaminen on haastavaa, mutta suoritustekniikka ei vielä hajoa.

Palautusajat

Riittävä palautumisaika on välttämätön työtehon ylläpitämiseksi harjoituksessa. Useimmiten sopiva palautumisaika normaalissa paikkaharjoittelussa on 1-2min, joskin se riippuu hieman yksilöstä ja käytetystä liikkeestä. Kyykkysarjan välissä kannattaa luonnollisesti huilata kauemmin kuin hauiskääntösarjan. Hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli sarjapainoja joutuu selkeästi tiputtamaan tietyn toistomäärän saamiseksi, on palautusaika liian lyhyt. Mikäli taas hiki ei ole pinnassa ja salilla alkaa paleltamaan, on palautumisaika ehdottomasti liian pitkä! Yksi kustannustehokas tapa on tehdä liikepariharjoittelua jossa valitaan kaksi eri lihasryhmää kuormittavaa liikettä ja vuorotellaan niitä keskenään. Tällöin 1-2min lihasryhmäkohtainen palautumisaika toteutuu myös mainiosti.

Suoritustempo

Aloittelijoilla on yleensä selkeitä vaikeuksia kontrolloida liikkeen jarruttavaa vaihetta, jossa painoja lasketaan alas. Painoja kannattaa siis heti alussa totutella laskemaan hitaasti ja kontrolloidusti. Näin opimme kontrolloimaan eksentristä vaihetta jolloin  ”tuntumaa” harjoitettuun lihakseen paranee. Edellä mainittu asia on aloittelijalla ensiarvoisen tärkeää.

Nousujohteisuus

Nousujohteisuus on välttämätöntä kehittymiselle harjoittelussa. Treenistä voi tehdä nousujohteista hyvin monella tapaa, mutta harjoituspainojen nosto on tärkeä avain kehitykseen. Aloittelijalla tämä on helppoa, sillä 2-3 kertaa viikossa harjoittelemalla voi lähes taata 20-30% voiman kasvun muutamassa kuukaudessa. Tuolloin nousujohteisuudesta ei kannata tehdä mitään ydinfysiikkaa. Aloita siis tietyllä toistoalueella jättämällä muutama toisto reserviin ja nosta sarjapainoja vaikka vain 1,25-2,5 kg jokaisella treenikerralla. Parin ensimmäisen viikon tulisi kulua etupäässä harjoitteluun totuttautumisen ja tekniikan hiomisen parissa. Pikkuhiljaa voit tehdä sopivissa liikkeissä siellä täällä sarjoja myös uupumukseen asti, mutta älä muodosta tästä pinttynyttä pakkomiellettä. Kun vielä lisäät 1-2 sarjaa jokaiseen liikkeeseen 2-3 kk aikana, olet noin tuplannut harjoittelun kokonaismäärän. Jos se ei ole nousujohteisuutta, niin mikä sitten?

Aktivoiva lämmittely

Useimmat kuntoilijat lämmittelevät puutteellisesti ja yksipuolisesti pääharjoitusta ennen.  Riittävän pitkä (10-15 min) ja monipuolinen aktivoiva lämmittely parantaa valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan harjoitteluun. Se lisää myös suorituskykyä. Varsinaisen harjoittelun yhteydessä helpon ja tunnustelevan lämmittelysarjan tekeminen ennen varsinaisia työsarjoja on hyvä käytäntö.

Loppujäähdyttely

Harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä 10 minuutin loppuverryttely, jotta elimistöön kasaantuneet kuona-aineet saadaan nopeammin liikkeelle. Mikäli se on sinulle ajankäytöllisesti järkevää, voit hyvin suorittaa myös viikon aerobiset harjoitteet osioina ennen ja jälkeen harjoituksen, esimerkiksi 15+15 minuuttia, mikä kerralla nostaa kokonaismäärän jo 1,5 tuntiin viikossa.

Älä stressaa ja hifistele

Elämänrytmi on nykyään melko hektistä ja stressaavaa. Älä tee harjoittelusta itsellesi uutta ylimääräistä henkisen stressin lähdettä. Harjoittele perusohjelmalla säännöllisesti, monipuolisesti ja nousujohteisesti. Vaihtamalla viikoittain ohjelmaa ja stressaamalla joka käänteessä ruokavaliosta, lisäravinteista tai satunnaisesti väliin jäävistä harjoituksista teet vain hallaa itsellesi. Sinulla ei ole myöskään mitään tarvetta monimutkaisille ja ammattiurheilijan ohjelmakopioille.

Käytä ammattilaisen apua

Jos sinulla on mahdollisuus saada asiantuntevaa ohjausta harjoittelun toteuttamiseen, sitä kannattaa ehdottomasti käyttää. Liikkeiden suoritustekniikka sekä sopivien treenipainojen ja harjoitustuntuman löytyminen eivät ole itsestään selviä asioita. Kaikki liikkeet eivät yksinkertaisesti sovi kaikille ja personal trainer pystyy arvioimaan tietyn liikkeen soveltuvuutta sekä etsii tarvittaessa korvaavan liikkeen. Lisäksi ohjattu harjoittelu on aloittelijoilla tutkitusti tehokkaampaa kuin oma-ehtoisesti tehty harjoittelu. Harjoittelun alkuvaiheessa kehityksen puute on useammin kiinni harjoitusohjelman toteutuksesta kuin harjoitusohjelmasta itsestään.

Sitten vain salille ja ohjelmaa toteuttamaan:)

– Marko