Pakaraliikkeitä joita käytän asiakkaillani eniten

Nainen Tsekkaa tämä: Uusin naisille personoitu hittituote: Gorgeous Glutes – Pyöreät & Muodokkaat pakarat verkkovalmennus


Pyöreät pakarat kuntosalilta ei lenkkipolulta

Pakaraliikkeitä on todella paljon ja pakarat kasvaa – tottakai – niitä järkevästi sekä laadukkaasti harjoittelemalla. Peppu ei kasva juoksulenkillä tai pump tunnilla ja kotijumppakin on todella heikko tapa muokata pakaroita. Lihaksen muokkaaminen vaatii riittävää mekaanista kuormaa sitä löytyy kuntosalilta. Pelkkä hapottelu ja pitkien sarjojen työstäminen johtaa vain turhautumiseen ja heikkoihin tuloksiin. Aineenvaihdunnallinen vaste on tärkeä lihaskasvun taustatekijä, mutta yksinään sitä käyttämällä seinä tulee kehittymisen suhteen vastaan nopeasti.

Alla on listattu keskeisimpiä liikeitä, jotka kulkevat harjoitusohjelmissani mukana etenkin asiakkailla, joilla on ykköstavoitteena pakaroiden muokkaaminen. Muistutan kuitenkin, että liikepankin laajuus ei ole se ratkaisevin asia mahtavien tuloksien taustalla. Alkuun kannattaa opetella yksi liike huolellisesti kerrallaan ja keskittyä siinä erittäin korkeaan laatuun sekä harjoituspainoprogressioon. Isossa kuvassa tärkeintä on, että harjoittelet säännöllisesti ja asennoidut pitkäjänteiseen projektiin. 6 viikon peppuhaaste ei ole sitä.

Aggressivinen pakaroiden muokkaaminen vaatii erittäin paljon palautumiskapasiteetilta ja muun harjoittelun suhteen (ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit jne.) joudutaan usein tekemään kompromisseja. Jos ohjelma on selkeämmin jalkapainotteinen, niin lihashuoltoa kannattaa luonnollisesti painottaa nimenomaan alavartalon seutuun (pakarat ja reidet).

Vahva keskutan tuki ja liikekontrolli etenkin lannerangan alueella ovat todella tärkeää laittaa ensin kuntoon. Väärin tehtynä monet jalkaliikkeet saattavat aiheuttaa erilaisia kiputiloja alaselkään ja pahimmillaan jonkin traumaperäisen vamman. Jos olet epävarma liikkeiden suoritustekniikoista niin konsultoi aina osaavaa personal traineria – säästät aikaa, vaivaa ja pysyt terveenä.

PAKARALIIKKEET – KATEGORIA A

Listassa voisi hyvin olla mukana viisto jalkaprässi, jalat leveällä / ylhäällä sekä 1 jalan prässi – näistä ei valitettavasti ole videoita tähän hätään tarjota. Aina erinomaisia perusliikkeitä kuten etu- ja takakyykkyä vapaalla tangolla käytän selkeästi kokeneemmilla, joilla se on jo lähtötilanteessa erittäin hyvin hallussa. Sen systemaattinen opettelu ja sisäänajo kuuluvat kuitenkin jokaisen asiakkaani ohjelmaan jossain kohtaa valmennusta.

PAKARALIIKKEET – KATEGORIA B

B-Kategorian neljä liikettä kuuluvat osastoon viimeistely ja aktivointiliikkeet. Ne ovat enemmän eristäviä ja paikallisesti pakaraa (takaa tai sivusta) aktivoivia. Käytän niitä paljon joko aktivoivassa osuudessa tai harjoituksen loppuun hapotteluun/viimeistelyyn.

Loppuun voisin vielä heittää pakaroiden kasvatusta havitteleville muutaman vinkin.

  • Opetelkaa alaselän kuppi
  • Panostakaa keskivartalon stabiliteettiin ja lannerangan liikekontrolliin
  • Edetkää omaan lähtötasoon sopivalla ohjelmalla
  • Treenatkaa laadukkaasti ja oikeaoppisella tekniikalla
  • Treenatkaa kovaa ja uskaltakaa kuormittaa sekä haastaa itseänne
  • Tiheä harjoitusrytmi (2-3x/vko ärsyke jaloille) toimii parhaiten etenkin naisilla
  • Käyttäkää monipuolisesti eri liikemalleja (polvi vs. lantiodominantit, 1 vs. 2 jalka)
  • Toistoalueena runkona 6-12t – kannattaa laajentaa 4-20 alueeseen kun edistyy
  • 1 x/ vko “failure/oksennus/kontaten” kotiin tyyppinen jalkapäivä 7-8 päivän välein ei oman kokemukseni mukaan toimi kovinkaan tehokkaasti – etenkään naisilla, jotka palautuvat harjoituksista huomattavasti nopeammin kuin miehet.
  • Jos et omin päin saa tuloksia, niin palkkaa personal trainer avuksesi

Marko Kuoppasalmi


NAINEN: Haluatko muokata kroppaasi ennätysajassa? Apua pakaran kasvatukseen eeppisen verkkovalmennuksen kautta.

Haaveiletko kiinteästä ja muodokkaasta vartalosta?

Suosittelen tsekkaamaan tämän Gorgeous Glutes – Pyöreät pakarat -verkkovalmennuksen, jonka avulla poltat rasvaa ja kasvatat kauniita lihasmuotoja.

Jo tuhansien naisten suosittelema verkkovalmennus kuuluu kiistatta laadun, kattavuuden ja toimivuuden puolesta verkkovalmennusmarkkinoiden kärkikategoriaan.

Lue täältä lisää Pyöreät pakarat verkkokurssista.

pyöreät pakarat verkkovalmennus