Kiinteytyminen & Tulokulman valinta

Kiinteytyminen on tavoitteeni PISTE – Kuulen usein edellä mainitun lausahduksen PT-asiakkaan ensitapaamisessa kun kysyn tavoitetta valmennukselle.

Asiaa on hyvä avata ja lähestyä hieman täsmällisemmin.

Kiinteytyminen kaksi eri tulokulmaa 

Yksilöllisesti määritetyn ja järkevän tulokulman valitseminen on alkuvaiheessa erittäin tärkeä asia, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Meitä on moneen lähtöön.

Osalla ensisijainen tavoite on SULATELLA RASVAA ja saada tätä kautta lihaserottuvuutta ja kiinteytymistä aikaiseksi.

Toisilla taas saattaa olla jo lähtötilanteessa kohtuullisen vähärasvainen kroppa ja tällöin tavoitteeksi sopii selkeämmiin LIHASKASVU ja tämän tulokulman kautta kiinteämmän kropan saavuttaminen.

Kiinteytyminen ei ole vain laihduttamista ja vaakalukeman alapäin hinaamista. Se on vartalon muokkaamista halutunlaiseen suuntaan.


Alla on kärjistetty kaksi ison kuvan tulokulmaa, josta kannattaa valita jompi kumpi ymmärtäen keskeisimmät tekijät tavoitteen saavuttamisen taustalla.

TULOKULMA 1.

  • Rasvamassan vähentäminen (& lihasmassan ylläpito)

TULOKULMA 2.

  • Lihasmassan lisäämisen (& rasvamassan lisääntymisen minimointi)

Aloittelevalla / heikosti harjoitelleella henkilöllä rasva palaa ja lihas kasvaa lähes poikkeuksetta samanaikaisesti – huolimatta negatiivisesta energiatasapainosta.

Asiakaskansioistani löytyy vino pino alla olevan inbodyraportin ja kuvien mukaista dataa. Lihasta on tullut kivasti lisää ja rasvaa lähtenyt samalla useita kiloja. Parhaassa tapauksessa kiinteytyminen on juurikin tätä.


Lisää asiakascaseja ja onnistumistarinoita löydät täältä

Tässä yhteydessä on hyvä mainita, että astetta kokeneempi harjoittelija, joka on napannut jo ns. “helpot” lihaskasvun ensiaskeleet jo pois joutuu valitsemaan jomman kumman edellä mainituista tulokulmista. Pitää keskittyä joko rasvanpolttoon TAI lihaskasvuun erikseen.

Selkeän tulokulman valitseminen onkin yksi keskeisimmistä asioista ennen kuin lähdetään suunnittelemaan optimaalisesti toimivaa ja tavoitetta tukevaa ruokailuohjelmaa.

Miten arvioin tulokulmani kiinteytymiseen?

TULOKULMA 1: Rasvanpoltto (ja lihamassan ylläpito)

Jos kehosi on kovin rasvainen…
– Naiset rasvaprosentti enemmän kuin 23-25 % –>
– Miehet rasvaprosentti enemmän kuin 16-17 % –>

..niin, sinun on hyvä ensin sulatella rasvamassaa pois ennen aggressiivisempaa lihaskasvun tavoittelua. Tämä kiinteyttää jo omalta osaltaan vartaloa.

Alla on esimerkki naisen inbodyraportista. Mitä enemmän kehonkoostumus näyttää tältä sitä selkeämmin alkuvaiheen tulokulma kääntyy rasvamassan sulatteluun ja lihasmassan ylläpitämiseen. Toki kaikki lihas otetaan vastaan mikäli sitä tartuu energiavajeesta huolimatta.


 

TULOKULMA 2. Lihaskasvu ja rasvamassan lisääntymisen minimointi

Jos kehosi on kohtuullisen vähärasvainen…

– Naiset rasvaprosentti luokkaa 16-22 %
– Miehet rasvaprosentti luokkaa 8-15 %

…tulokulmaksi on hyvä valita suoraan lihaskasvu ja rasvamassan lisääntymisen minimointi. Kiinteytymistä tavoittelemaan siis tätä kautta.

Alla on esimerkki naisen inbodyraportista. Mitä enemmän kehonkoostumus näyttää tältä sitä selkeämmin alkuvaiheen tulokulma kääntyy lihasmassan lisäämiseen ja rasvamassan lisääntymisen minimointiin.


Haluatko personal tainer konsultaation ja palautteen omasta kehonkoostumuksen lähtötilanteestasi ja ohjeet tulokulman valitsemiseen?  Varaa aika inbodymittaukseen kätevästi esimerkiksi täältä.

Kiinteytyminen – tulokulmat yhteenveto

1) Lihasta lisää (ja rasvamassan lisääntymisen minimointi)

  • Vaati, että syödään sopivasti yli kulutuksen (+200kcal/vrk)
  • Energiatasapainon tulee olla POSITIIVINEN
  • Voimaharjoittelun tulee olla laadukasta ja oikein toteutettua
  • Iso määrä aerobista vaikeuttaa projektia huomattavasti
    • Joudut vain syömään enemmän + palautuminen kärsii
  • Seurannassa olennaista, että vaakalukema saadaan nousemaan +0,5kg-1kg/kk
  • Ympärysmitoilla/Inbodylla pysytään kartalla läskin kertymisestä

TAI

2) Rasvamassan vähentäminen (lihasmassan ylläpito)

  • Vaatii, että syödään sopivasti alle kulutuksen (-200-500kcal)
  • Energiatasapainon tulee olla NEGATIIVINEN
  • Voimatreenin tulee tässäkin yhteydessä olla laadukasta
  • Aerobista ja/tai intervalli treeniä hyvä tehdä muttei liikaa
  • Tekemisen tulee edetä palautumispää edellä
  • Seurannassa olennaista, että lepoympärysmitat sulavat
  • Inbodyn kautta saadaan tarkempaa dataa kekon muutoksista
  • Vaakalukema seurannassa toisarvoinen, etenkin jos olet normaalipainoinen

Muuta:

  • Kun syödään kulutuksen verran = mitään ei tapahdu kehonkoostumuksessa
    • Kun tavoitteena on kehonkoostumuksen muutokset tämä on ajanhukkaa
  • Kumpaankin tulokulmaan tärkein harjoitusmuoto oikein toteutettu voimaharjoittelu
  • Aerobisen yliampuminen haittaa vain edistymistä ja johtaa turhautumiseen

Huom! – Naiset:

  • Aerobinen EI OLE tärkeintä kiinteytymistä aikaansaavassa harjoittelussa
  • Pump tunnit ei ole eivät muokkaa kehoa optimaalisella tavalla
  • Suuri määrä korkeatehoista aerobista on myrkkyä kiinteytmistä ajatellen
  • Hiilihydraatteja riittävästi sisältävä ruokavalio on ainoa järkevä tapa lähestyä kiinteytymistä tukevaa ruokailua kun olet aktiiviliikkuja/treenaat kovaa
  • Unohda siis äärimmilleen viedyt karppaamiset/paleot ja trendikkäät dieetit, joissa hiilihydraatteja demonisoidaan täysin turhaan
  • Pahimmillaan edellä mainitut low carbo-mallit aikaansaavat vakavan ylikuormitustilan/säästöliekin ja/tai vakavia ongelmia hormonitoiminnassa/ aineenvaihdunnassa.

Huom! – Miehet:

  • Pohja- ja perusaerobiaa on tärkeää tehdä sopivasti
  • Heikko pohjakunto rajoittaa kovaa salitreenin toteutusta ja hidastaa palautumista
  • Maltillinen ja ylläpitävä määrä pk aerobiaa ei estä lihaskasvua

Kiinteä vartalo on mahdollinen meille kaikelle. Loistavien tulosten taustalla on yksilöllisesti rakennettu lähestyminen niin harjoittelussa, että ravinnossa. Kova työ palkitaan takuuvarmasti! Jos koet, että tarvitset apua tavoitteeseen pääsyyn ole minuun vaikka heti yhteydessä personal trainer palveluiden suhteen.


Syksy 2016 – Kiinteytymiseen tähtäävät verkkovalmennukset:

Jos kehonkoostumuksen optimointi kiinnostaa, niin 2016 lokakuun alussa käynnistyy kaksi huippulaadukasta ja erittäin huokealla hinnalla lähtevää verkkovalmennusta.

Toinen on rakennettu ja räätälöity miehille ja toinen naisille.

Hyvät herrat, äijät, ukot – Tämä on kova ja tutustumisen arvoinen setti:

“ÄIJÄT KUNTOON ILMAN HIFIÄ & TRENDIKIKKAILUA”

Tutustu tarkemmin valmennuksen infosivuun – tervetuloa mukaan!

Arvon neidot, leidit ja rouvat – tiedän, että tämä osuu monella tavoitteen asetteluun:

“THE SECRET OF GORGEOUS GLUTES – PYÖREÄT JA MUODOKKAAT PAKARAT”

Tutustu tarkemmin valmennuksen infosivuun – tervetuloa mukaan!


Terveisin,

Marko Kuoppasalmi
Kuntokompassi Personal Training Studio
Mannerheimintie 38, 00100 Helsinki
Fysioterapeutti, Personal Trainer vastaava
0452708899
marko.kuoppasalmi@kuntokompassi.fi