Raskaus, liikunta ja kuntosaliohjelma

Raskausaika on mainio ajankohta laittaa omat elämäntavat remonttiin tai vähintään tarkastelun alle. Liikunnalla on valtavasti positiivisia vaikutuksia moniin terveysmarkkereihin. Säännöllisen treenaamisen voi myös aloittaa raskausaikana varsin mainiosti. Raskausajan liikuntaa voi hyvin nimittää mukavuusalueen liikunnaksi. Tällöin ei kannata asettaa kovin aggressiivisia tavoitteita kehonkoostumukseen tai fyysisen kunnon eri osa-alueisiin. Ylläpito riittää varsin mainiosti. Toki jos olet lähtötilanteessa kovin huonokuntoinen, niin jo kevyempikin liikunta nostaa kuntoasi mukavasti.

SÄÄNNÖLLINEN RASKAUSAJAN LIIKUNTA:

Ylläpitää ja parantaa verenkiertoelimistön kuntoa

Vähentää raskausdiabeteksen riskiä

Estää verenpaineen kohoamista

Oikein toteutettuna ei vaaranna sikiön terveyttä

Tekee kaikin puolin hyvää mielelle ja keholle

Ruokailussa on keskeisintä taata riittävä energiansaanti, säännöllisen ja laadukkaista ruoka-aineista muodostuvan aterioinnin kautta.

Kuntosaliohjelma raskaana olevalle

Tässä tulee sitten se esimerkkinä toimiva kuntosaliohjelma raskaana olevalle henkilölle – olkaapa hyvä!

Kyseinen ohjelma on laadittu henkilölle, joka on viikolla 19. Tällöin harjoittelu voi olla vielä kohtuu normaalia etenkin jos vointi on kaikin puolin hyvä ja energinen. Pikku hiljaa raskausviikkojen edetessä treenaamisen intensiteettiä kannattaa laskea ja ennen kaikkea käyttää omaa maalaisjärkeä sekä kunnella omaa kehoa.

Yleistä harjoittelusta:

  • Lantiopohjan lihasten aktivointi mukaan päivittäiseen tekemiseen
  • Yläselän lihasvoimasta huolehtiminen –> apua masun kannatteluun
  • Tärkeää huomioida rintalihakset ja etuolkapäät liikkuvuusharjoittein
  • Dynaamiset vatsarutistukset kannattaa jättää ajoissa kokonaan pois
  • Vältä asentoja, liikkeitä ja liikuntamuotoja, jotka lisäävät painetta vatsan alueella
  • Raskausaika ei otollisin hetki aloittaa extreme harrastuksia joissa sattuu ja
  • Viimeisellä kolmanneksella voimakkaat staattiset pidot pois kokonaan
  • Vatsamakuulla luonnollisesti ei kannata tehdä mitään…

Tärkeintä on käyttää maalaisjärkeä ja kuunnella kehoa tarkkaan!

Harjoitusohjelmasta:

Tämän ohjelma ja sen liikkeet on suunniteltu henkilölle, jolla on jo pitkä kokemus kuntosaliharjoittelusta. Jos olet aloittelija kuntosaliharjoittelun suhteen liikevalinnat kannattaa olla selkeästi simppelimmät ja hyödyntää esim. laiteharjoittelua enemmän.

HUOM! Ohjelman liikkeet löydät videoklippeinä tämän sivun lopusta.

1.Yleislämmittely 5-10min

  • Kävely kuntosalille / Cross Trainer / Kävelymatto
  • Ydinlämpötilan nostaminen
  • Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
  • Kevyt ja nousujohteinen

2.Aktivoiva lämmittely

  • Keskivartalon tukilihasten aktivointi
  • Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita (mm. lonkan koukistajat, takareisi, rinta)
  • Tee liikkeitä 2 kierrosta n. 20 sekuntia/liike/puoli
  • Pidä suoritustempo rauhallisena ja keskity laadukkaaseen suoritustekniikkaan

  1. Kontallaan vuorokäden -ja jalan ojennukset
  2. Venyttävä askelkyykky + Kepin vienti pään yli taakse
  3. Antirotaatio kummarilla
  4. Sivutaivutus käsipainoilla (kevyehköt)
  5. Romanialainen maastaveto käsipainoilla (kevyehköt)

3. Voimaharjoitus:

  • LIikkeet tehdään tässä kohtaa vielä liikepari / patteriharjoituksena
  • Palautusten rytmittäminen /tauotus omien tuntemusten mukaan
  1. Smith kyykky takanojassa 3 x 10 toistoa/40-50kg
  2. 1 jalan hip thrust stopilla 3 x 15+15 toistoa/oma keho

  1. Vinopenkkipunnerrus kässärit 3 x 10 toistoa/10-12kg
  2. Vipunosto selinmakuulla (voi tehdä myös vinopenkki) 3 x 10 toistoa/6kg
  3. Ylätalja kapea neutraaliote (ristikkäisaljassa) 3 x 10 toistoa/35-37kg

  1. Ylätalja myötäoteveto, takanojassa istuen 3 x 10 toistoa/32,5kg
  2. Face pull seisten 3 x 10 toistoa/17,5kg
  3. Pystypunnerrus kässärit, istuen 3 x 10 toistoa/8kg

4.Jäähdyttely 5-10min

  • Kävely kuntosalilta kotiiin / Cross Trainer / Kävelymatto
  • Signaali elimistölle, että homma paketissa
  • Kuona-aineiden huuhtelu
  • Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
  • Kevyt ja laskujohteinen

Kun raskausviikot etenevät, niin harjoittelun intensiteettiä kannattaa luonnollisesti laskea. Harjoituspainoissa kannattaa pitää muutama toisto normaalia enemmän reservissä (vs. hampaat irvessä vääntäminen) Tärkeintä on kuunnella tarkkaan oman kehon signaaleja ja pysyä niin sanotusti mukavuusalueella.

HUOM! Pätevän ja mahdollisesti fysioterapeuttitaustaisen personal trainerin konsultointi on usein paikallaan sopivan ohjelman ja liikkeiden löytämiseksi.

Minulle voit halutessasi varata ajan henkilökohtaiseen konsultaatioon tämän linkin kautta.

Jos kaipaat enemmän apua harjotusliikkeiden tekniikoiden tarkistamisessa, täysin sinulle personoidun ohjelman tai raskausajan Personal Trainer projektin – älä epäröi ottaa yhteyttä. Taikuri Kuoppasalmi ja Kuntokopassin timanttinen Personal Trainer tiimi, auttaa mielellään enemmän kuin miellään.

Jos tykkäsit tästä kirjoituksesta ja esimerkkiohjelmasta ja uskot, että siitä voisi olla apua myös jolle kulle raskaana olevalle, niin laita ihmeessä jakoon kaverille tai tuolla sosiaalisen median puolella 🙂


Kiitokset myös ihanalle kollegalleni ja tuoreelle äidille Fysioterapeutti & Personal Trainer Johanna Mäkelälle, jolta sain muutamat hyvät, melko tuoreet ja omakohtaiset tipsit aiheeseen liittyen.

Tässä vielä muutama lukemisen arvoinen linkki:

Raskaus ja liikunta – Johanna Mäkelä FT/PT – Kuntokompassi

Liikunta raskauden jälkeen – Johanna Mäkelä FT/PT – Kuntokompassi

Duadecim – Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta

Aktivoivat liikkeet

1. Liikepari


2 Liikepatteri


3. Liikepatteri