Raskaus, liikunta ja kuntosaliohjelma

Raskausaika on mainio ajankohta laittaa omat elämäntavat remonttiin tai vähintään tarkastelun alle.

Liikunnalla on valtavasti positiivisia vaikutuksia moniin terveysmarkkereihin.

Säännöllisen treenaamisen voi myös aloittaa raskausaikana varsin mainiosti.

Raskausajan liikuntaa voi hyvin nimittää mukavuusalueen liikunnaksi.

Tällöin ei kannata asettaa kovin aggressiivisia tavoitteita kehonkoostumukseen tai fyysisen kunnon eri osa-alueisiin.

Ylläpito riittää varsin mainiosti.

Toki jos olet lähtötilanteessa kovin huonokuntoinen, niin jo kevyempikin liikunta nostaa kuntoasi mukavasti.

Raskausajan liikunta:

  • Ylläpitää ja parantaa verenkiertoelimistön kuntoa
  • Vähentää raskausdiabeteksen riskiä
  • Estää verenpaineen kohoamista
  • Oikein toteutettuna ei vaaranna sikiön terveyttä
  • Tekee kaikin puolin hyvää mielelle ja keholle

Ruokailussa on tärkeintä taata riittävä energiansaanti, monipuolisen, säännöllisen ja laadukkaista ruoka-aineista muodostuvan aterioinnin kautta.

Kuntosaliohjelma raskaana olevalle

Tässä tulee sitten se esimerkkinä toimiva kuntosaliohjelma raskaana olevalle henkilölle – olepa hyvä.

Kyseinen ohjelma on laadittu henkilölle, joka on viikolla 19.

Tällöin harjoittelu voi olla vielä kohtuu normaalia etenkin jos vointi on kaikin puolin hyvä ja energinen. Pikku hiljaa raskausviikkojen edetessä treenaamisen intensiteettiä kannattaa laskea ja ennen kaikkea käyttää omaa maalaisjärkeä sekä kunnella omaa kehoa.

Raskausajan harjoittelusta

Alle on koottu check list aiheeseen liittyen.

  • Lantiopohjan lihasten aktivointi päivittäin
  • Yläselän lihasvoima –> apua masun kannatteluun
  • Rintalihakset ja etuolkapäät liikkuvuusharjoittein
  • Dynaamiset vatsarutistukset ajoissa pois
  • Vältä liikkeitä, jotka lisäävät painetta vatsaan
  • Älä aloita extreme harrastuksia
  • Mimimoi kaatumisriskit
  • Viimeisellä kolmanneksella staattiset pidot pois
  • Vatsamakuulla ei tehdä mitään

Tärkeintä on käyttää maalaisjärkeä ja kuunnella kehoa tarkkaan.

Harjoitusohjelmasta:

Tämän ohjelma ja sen liikkeet on suunniteltu henkilölle, jolla on jo pitkä kokemus kuntosaliharjoittelusta.

Jos olet aloittelija kuntosaliharjoittelun suhteen liikevalinnat kannattaa olla selkeästi simppelimmät ja hyödyntää esimerkiksi laiteharjoittelua enemmän.

HUOM! Ohjelman liikkeet löydät videoklippeinä tämän sivun lopusta.

1.Yleislämmittely 5-10min

  • Kävely kuntosalille / Cross Trainer / Kävelymatto
  • Ydinlämpötilan nostaminen
  • Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
  • Kevyt ja nousujohteinen

2.Aktivoiva lämmittely

  • Keskivartalon tukilihasten aktivointi
  • Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita
  • Tee liikkeitä 2 kierrosta n. 20 sekuntia/liike/puoli
  • Pidä suoritustempo rauhallisena ja keskity laadukkaaseen suoritustekniikkaan

  1. Kontallaan vuorokäden -ja jalan ojennukset
  2. Venyttävä askelkyykky + Kepin vienti pään yli taakse
  3. Antirotaatio kummarilla
  4. Sivutaivutus käsipainoilla (kevyehköt)
  5. Romanialainen maastaveto käsipainoilla (kevyehköt)

3. Voimaharjoitus:

  • Liikkeet tehdään tässä kohtaa vielä liikepari / patteriharjoituksena
  • Palautusten rytmittäminen / tauotus omien tuntemusten mukaan
  1. Smith kyykky takanojassa 3 x 10 toistoa/40-50kg
  2. 1 jalan hip thrust stopilla 3 x 15+15 toistoa/oma keho

  1. Vinopenkkipunnerrus kässärit 3 x 10 toistoa/10-12kg
  2. Vipunosto selinmakuulla (voi tehdä myös vinopenkki) 3 x 10 toistoa/6kg
  3. Ylätalja kapea neutraaliote (ristikkäisaljassa) 3 x 10 toistoa/35-37kg

  1. Ylätalja myötäoteveto, takanojassa istuen 3 x 10 toistoa/32,5kg
  2. Face pull seisten 3 x 10 toistoa/17,5kg
  3. Pystypunnerrus kässärit, istuen 3 x 10 toistoa/8kg

4. Jäähdyttely 5-10min

  • Kävely kuntosalilta kotiiin / Cross Trainer
  • Signaali elimistölle, että homma paketissa
  • Kuona-aineiden huuhtelu
  • Tehoalue 60-70 % maksimisykkeestä
  • Kevyt ja laskujohteinen

Kun raskausviikot etenevät, niin harjoittelun intensiteettiä kannattaa luonnollisesti laskea.

Harjoituspainoissa kannattaa pitää muutama toisto normaalia enemmän reservissä (vs. hampaat irvessä vääntäminen) Tärkeintä on kuunnella tarkkaan oman kehon signaaleja ja pysyä niin sanotusti mukavuusalueella.

Huom: Pätevän ja mahdollisesti fysioterapeuttitaustaisen personal trainerin konsultointi on usein enemmän kuin suotavaa sopivan ohjelman ja liikkeiden löytämiseksi.

Alä siis epäröi ottaa yhteyttä.

Jos tykkäsit tästä kirjoituksesta ja uskot, että siitä voisi olla apua myös raskaana olevalle, niin laita ihmeessä jakoon kaverille tuolla sosiaalisen median puolella.


Kiitokset myös ihanalle kollegalleni ja tuoreelle äidille Fysioterapeutti & Personal Trainer Johanna Mäkelälle, jolta sain muutamat hyvät, melko tuoreet ja omakohtaiset tipsit aiheeseen liittyen.

Tässä vielä muutama lukemisen arvoinen linkki:

Aktivoivat liikkeet

1. Liikepari


2 Liikepatteri


3. Liikepatteri

Palkkaamassa Personal Traineria?

Oman kehityksesi käynnistät vaikka jo tänään olemalla yhteydessä tätä kautta.

Voisiko verkkovalmennus olla sinun juttu?

Tutustu Kuntokompassin kattavaan verkkovalmennustarjontaan täältä. Olen itsekin ollut mukana rakentamassa suurinta osaa näistä verkkovalmennuksista.