Lihastasapaino – Mitä tekemistä voiman kasvun ja kiinteytymisen kanssa?

lihastasapaino ja ryhti

Lihastasapaino on moniulotteinen käsite. Mitä tekemistä sillä on voiman kasvun, kropan muokkaamisen ja kiinteytymisen kanssa? Paljonkin.

Tasapainoinen ryhti avaa rintakehää ja tekee ylävartalosta tätä kautta kauttaaltaan näyttävän näköisen.

Vahva yläselkä ja aukinainen rintakehä antavat naisilla mukavaa nostetta rintoihin.

Napakka ryhti luo miehestä itseluottamusta huokuvan ensivaikutelman.

Kukapa meistä ei haluaisi vahvaa korsettia (keskivartalo) ja kiinteää vatsan seutua.

Lisäksi vahva keskivartalo suojaa myös selkärankaa haavereilta ja mahdollistaa myös isojen kuormien nostelun ongelmitta.

Vahva posteriorinen takaketju tuo muotoa hartioiden takalohkoihin, yläselkään, pakaroihin ja takareisiin.

Eli juurkin niihin lihasryhmiin, joita et itse näe peilistä, mutta muut näkevät ne kyllä…

Vartalon lihastasapaino ja toiminnallisuus kuntoon

Lähden AINA omissa valmennuksissani seuraavasta ajatuksesta liikkeelle:

Vaikka tavoitteena olisikin sporttisen näköinen kroppa, sen tulee ehdottomasti myös toimia taloudellisesti ja tasapainoisesti.

Sen tulee olla terve, kestävä ja pysyä käyttökelpoisena ympärivuotisesti.

Tämä vaatii kehon eri osien saumatonta yhteistyötä.

Tämä vaatii myös fiksua harjoittelua, asiantuntevia liikevalintoja ja asiantuntevasti rakennettua harjoitusohjelmaa.

Tervettä ja taloudellisesti toimivaa kroppaa ei rakenneta yksipuolisella ja sinne päin toteutuvalla tehoharjoittelulla.

Määrä ei korvaa laatua. Ei missään nimessä.

Kehitystä ei tapahdu myöskään silloin kun olet loukkaantuneena. Tämä takia ehjänä pysymiseen kannattaa satsata ja tehdä se nimenomaan ennaltaehkäisevässä mielessä.

Useimmat kuntoilijoista saattavat itseasiassa aiheuttaa lihastasapainollisia ja vammoihin altistavia ongelmia täysin itse liian yksipuolisella harjoittelulla. Tähän kun yhdistetään isot määrät istumista ja/tai staattista työtä yksipuolisella työergonomialla, niin soppa on valmis.

Joskus taustalla voi olla eksyminen amatöörin rakentamaan nettivalmennukseen, jossa ohjelma on sekamelska erilaisia satujumppaliikkeitä TAI kokonaisuus on napattu suoraan ammattikehonrakentajan maailmasta istuttaen se suoraan peruspirkolle tai peruspertille.

lihastasapaino ja ryhti

Pyri +/- 0 tasapainoon näissä voiman, hallinnan ja kontrollin suhteen (osin lihasmassankin)

  • Yläraajojen väliset puolierot
  • Alaraajojen väliset puolierot
  • Ylävartalon ja alavartalon välinen tasapaino
  • Etuketjun (rinta, vatsa, etureidet) ja takaketjun (selkä, pakarat, takareidet) välinen tasapaino

Lihastasapainoa voidaan tarkastella siis hieman eri näkökulmista.

Lihasmassan jakautuminen kehossa on yksi tapa. Se pystytään todentamaan esimerkiksi inbody kehonkoostumusmittauksen avulla.

Se on kuitenkin täysin eri asia kuin puolierot voimatasoissa, liikkeen hallinnassa tai koordinatiivisissa tekijöissä. Nämä vaativat usein kliinisen fysioterapeuttisen tutkimisen ja kokemusta asian tiimoilta.

Poissuljen omassa asiakastyössäni mahdolliset toiminnalliset liikehäiriöt heti projektin alkuvaiheessa.

Osin tämä onnistuu myös yksinkertaisilla 1 raajan liikkeillä ja voimatasojen määrittämisellä.

Näitä käytetään myös rakentamassani 12 kuukautta kestävässä ”Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus” -verkkovalmennuksessa. Ensimmäinen blokki keskittyy osin lihastasapainon korjaamiseen.

Saamme edellä mainittuja tapoja käyttämällä välittömästi kattavaa kuvaa siitä, mistä löytyy mahdollisia heikkouksia ja esiintyykö vartalossa selkeitä ongelmakohtia liikkeen hallinnassa, kontrollissa tai raajojen välisissä puolieroissa.

Tasapainoinen keho on valmiimpi ottamaan kovempaa treeniä vastaan.

Epätasapainojen huomioiminen harjoitusohjelmissa:

Painotan hyvin usein laatimissani harjoitusohjelmissa astetta enemmän ”posteriorista” takaketjua – (yläselkä, alaselkä, pakarat ja takareisi). Näkisin, että painotuksen jakautuminen on oltava vähintäänkin 50/50 etu -ja takaketjun suhteen. Mielellään enemmän takaketjua.

Muuten tulee ongelmia ennemmin tai myöhemmin.

Lähtökohtaisesti ihan sen takia, että tämä takaketju on meillä kaikilla heikompi kuin etuketju (etureidet, rinta, etuolkapäät, vatsa).

Mukana laatimissani ohjelmissa on lähestulkoon aina myös liikkeitä, jotka huomioivat puolierot oikean ja vasemman raajojen (kädet ja jalat) välillä. Useimmiten on hyvä varata tälle puolierojen tasaamiselle ihan oma harjoitussykli ja pitää painopistealue tässä.

Tämän syklin aikana tehdään pääsääntöisesti paljon yhden raajan liikkeitä alavartalolle sekä käsipainoilla tehtäviä työntö -ja vetoliikkeitä ylävartalolle.  Sykli voi kestää esimerkiksi kuukauden (4 viikkoa).

lihastasapaino ja ryhti

KUVA 2: Tämän asiakkaan kanssa keskityttiin tietoisesti ylävartalon ryhdin parantamiseen ja kropan kiinteytykseen. Jo 2 kuukauden kohdalla sivuprofiilista oli havaittavissa eroa positiiviseen suuntaan. Rintaranka on avautunut, yläselän aktivaatio parantunut ja keskivartalo kiinteytynyt. Myös epämääräiset niska- ja hartiaseudun säryt ovat poistuneet kokonaan. 

Lihastasapaino ja liikevalinnat:

Alla on koottuna muutamia liikevariaatioita, joilla pääsee hyvin puolieroihin kiinni ja niiden tasapainottaminen on mahdollista.

  • Askelkyykky variaatiot
  • 1 jalan maastavedot ja lantionnostot
  • Polven ojennukset ja koukistukset 1 jalalla
  • 1 jalan prässit/1 jalan smith kyykyt
  • 1 käden työnnöt ja vedot
  • Käsipainoilla/Taljassa tehtävät työntöliikkeet pysty -ja vaakatasossa
  • Käsipainoilla/Taljassa tehtävät vetoliikkeet pysty -ja vaakatasossa

Eri nivelet tarvitsevat eri asioita:

Tiesitkö, että seuraavat 5 asemaa tarvitsevat erilaista huolenpitoa? Alla olevassa on erittäin ytimekkäästi tiivistetty asia. Kannattaa pitää mielessä omassakin harjoittelussa. Joskus nimittäin näkee harjoiteltavan liikkuvuutta, kun pitäisi harjoitella stabiliteettia sekä kontrollia. Joskus myös päinvastoin.

5. asema = Rintaranka ja se tarvitsee liikkuvuutta

4. asema = Lanneranka ja se tarvitsee stabiliteettia eli pitoa

3. asema = Lonkan alue ja se tarvitsee liikkuvuutta

2. asema = Polvennivel ja se tarvitsee stabiliteettia eli pitoa

1. asema = Nilkkanivel ja se tarvitsee liikkuvuutta

lihastasapaino ja ryhti

Summa Summarum:

Lihastasapainon ja kehon optimaalisen toiminnan huomioiminen on erittäin tärkeää. Tässä vielä koottuna olennaisimmat aiheeseen liittyen.

  • Selvitä inbodymittauksella oma lihasmassan jakautuminen kehossasi
  • Käy fysioterapeutilla lihastasapainokartoituksessa, jos kaipaat syvällisempää analyysia tilanteestasi
  • Käytä säännöllisesti harjoittelussasi yhden raajan liikkeitä
  • Painota liikevalinnoissa astetta enemmän (vähintään 50/50) posteriorista takaketjua (yläselkä, pakarat ja takareisi) vs. etuketju (rinta, etureisi, etuolkapäät)
  • Panosta systemaattisesti heikkojen lenkkien vahvistamiseen (hyvä paikka tälle on alkulämmittely)
  • Älä treenaa ikinä kivun läpi
  • Puhdas ja oikeaoppinen suoritustekniikka on kaiken A & O
  • Palkkaa tarvittaessa oma personal trainer, joka on fysioterapeutti pohjakoulutukseltaan

Marko Kuoppasalmi

  • Fysioterapeutti & Personal Trainer
  • Kuntokompassi Personal Training Studio
  • Perustaja & Osaomistaja

 

PS. Jos olet kiinnostunut turvallisesta ja tehokkaasta kuntosaliharjoittelusta, niin kannattaa ehdottamasti tutustua rakentamaani  ”Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus” -verkkovalmennukseen.

Vain 15€ / kk hinnalla kuntosaliohjelmat peräti vuodeksi ja kaupan päälle kattavat tukimateriaalit sekä minun ja PT Jennin ylläpitämän etätuen.

Tsekkaa siis infosivun kautta lisää!

kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus

Comments 2

  1. Kiitos monipuolisesta tekstistä ja tärkeän asian esille tuomisesta! Jäin pohtimaan etu- ja takaketjujakoa. Mihin kyykky sijoittuu? Kuormittaa myös pakaraa aika paljon kun tekee alas asti ass-to-grass -tyyliin.

    1. Post
      Author

      Moikka Sofia!

      Ja kiitos palautteestasi 🙂

      Perusversio takakyykystä kuormittaa kyllä pakaroita varsin mallikkaasti ja on muitakin liikkeitä, joissa ei ihan mustavalkoisesti voi jakaa etu -ja takaketjuun kuormituksen painottumista.

      Kyykyn tekniikka (low bar/high bar) vaikuttavat myös asiaan omalta osaltaan.

      Lisäksi lyhyt jalkaisella vs. pitkä jalkaisella kyykyn biomekaniikka eroavat toisistaan –> vaikuttaa siihen tuleeko liike beballa vai etureisillä enemmän ylös.

      Henkilö, jolla on pidempi reisiluu liike lähtee astetta enemmän voimakkaammin lonkkanivelestä, kuin polvinivelestä. Tätä kautta posteriorinen ketju saa kuormitusta enemmän.

      Vastaavasti lyhyet jalat omaavalla henkilöllä syväkyykyn asento on useammin astetta pystympi ja polvinivelestä tulee enemmän liikettä –> etureisi osallistuu työhön suhteessa enemmän vs. lantiosaranapainotteinen kyykky.

      Että sellaista 🙂

      Tsemppiä treeneihin!

      Marko

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *