Rasvaprosentti: Mikä realistista?

Rasvaprosentti tuntuu kiinnostavan nykyään monia kuntoilijoita. 

Tiedätkö sinä omasi? 

Tai jos tiedät, niin onko sinulla käsitystä mikä on niin kutsuttu realismirasvaprosenttisi.

Realismirasvaprosentin voi määritellä seuraavalla tavalla:

“Kehonkoostumuksellinen tila, jossa keho ja mieli voi hyvin, on energinen olo ja joka on mahdollista myös pitää ilman kohtuuttomia uhrauksia” 

Mutta miksi kaverilla sitten näkyy vatsapalikat ja minulla ei?

Olet saattanut joskus ihmetellä jonkun tuttusi tai kaverisi selkeää lihaserottuvuutta ja kiinteää vartaloa. 

Samalla sivusta seuraten, kun hän syö kuin hevonen ja välillä herkkujakin eikä vain liho yhtään.

Ei sitten millään. 

Itse pyrit taas tekemään kaiken viimeisen päälle, lasket kaloreita, punnitset ruokia ja välttelet herkkuja, mutta et ole lähelläkään tuttusi tasoa lihaserottuvuuden suhteen.

Tässä tullaankin yksilöllisyyteen ja siihen mikä on järkevää sekä realistista toiselle ei välttämättä ole sitä sinulle.

Arvaatko kuinka paljon alla olevassa kuvassa oleva 37 vuotias naisasiakkaani syö keskimäärin vuorokaudessa kcal? 

? Samalla, kun rasvaprosentti pysyy intuitiivisella syömisellä 12-15% tietämillä.

? Treenimäärän ollessa 2-4 kuntosalia ja 0-2 aerobista harjoitusta viikossa.

? Kroppa voi hyvin, treeni kulkee nousujohteisesti ja mieli on virkeä.

rasvaprosentti ympärivuotisesti

KUVA: Kyseisen asiakkaan ympärivuotinen kesäkunto.

Vastaus:

Keskimäärin 2400kcal – 3000kcal välillä (silloin kun tämä joskus tarkistettu) ja tästä energiamäärästä tulee useimmiten noin 50-60% hiilihydraateista.

Hänellä on selkeästi keskimääräistä alhaisempi realismirasvaprosentti. 

Toki hänen ruokailutottumukset ovat erinomaiset vaikka kaloreita hän ei laskekaan ja mukaan mahtuu myös säännöllisesti herkkua tai ei aina niin optimaalisia valintoja arjessa.

Alla on hänen vuoden 2019 kesän inbodymittausraporttinsa. 

inbodymittaus ja rasvaprosentti

KUVA: Asiakkaani inbodymittaus, jossa rasvaprosentti on 12-13% tietämillä ja kehon absoluuttisen rasvamassan ollessa alle 10kg.

Otetaan perään pari esimerkkiä lisää henkilöistä, joilla on myös tavallista alhaisempi rasvaprosentti. 

Ja miten heidän kohdallaan sitä on vielä saatu laskemaan ilman mitään taikatemppuja. 

ESIMERKKI 1: Nainen 28v kesäkuntoon kiristelyt 3 kuukaudessa:

Hänen kehonkoostumus muuttui noin 3 kuukaudessa seuraavalla tavalla: 

➡️ Kehon paino 65,5 –> 62,7 kg (-2,8kg)

➡️ Rasvamassa 9,8kg –> 6,5kg (-3,3 kg)

➡️ Lihasmassa 31,2kg –> 31,6kg (+0,4 kg)

➡️ Rasvaprosentti 15% –> 10,3% (-4,7%)

inbodymittaus ja rasvaprosentti

KUVA: Inbodymittaukset ennen kiristelyjaksoa ja sen jälkeen.

Rasvaprosentti naisella 10%

KUVA: Noin 10 % rasvaprosenttin näyttää tältä naisella.

ESIMERKKI 2: Mies 47v. kropan muokkailua 4 kuukauden ajalta:

➡️ Paino 79kg → 79,5kg (+0,5kg)

➡️ Rasvamassaa 8,2kg → 4,3kg (-3,9kg)

➡️ Lihasmassa 40,9kg → 43,8kg

➡️ Rasvaprosentti 10,4 %→ 5,5% (-4,9%)

Rasvaprosentti 5% miehellä

KUVA: Kohtuullisen napakassa kunnossa tämä herra 47.

inbodymittaus ja rasvaprosentti

KUVA: Projektin päätteeksi otettu inbodymittusraportti.

Teimmekö näiden asiakkaiden kohdalla jotain eri tavoin, kuin normaalisti teen työssäni?

Emme. 

Pääsevätkö kaikki asiakkaani näihin rasvaprosenttilukemiin?

Eivät. 

Ovatko vastaavanlaiset lopputulokset realistisia kaikilla naisilla ja miehillä? 

Eivät.

Yksilöllisyys huomioon aina rasvaprosentista puhuttaessa

Edellä mainitut caset olivat esimerkkejä poikkeuksista ja tässä tullaankin yksilöllisyyteen sekä realismiin. 

Hyvinvointiin kauttaaltaan.

Näiden tulisi olla AINA lähtökohtia, kun lähdetään jotain muutoksia rasvaprosentissa tavoittelemaan. 

Yksilöllisessä realisimirasvaprosentissa on hyvin paljon eroavaisuuksia. 

Siinä kuinka tiukkaan kuntoon elimistö päästää kehon rasvamäärän ennen kuin se alkaa niskuroimaan vastaan. 

Viitearvohaarukka ja suositukset rasvaprosentin suhteen:

Terveysnäkökulmasta käytän itse näitä viitearvoja asiakastyössäni. 

? Miehillä 10-20 % välillä

? Naisilla 18-28 % välillä

Tällöin ollaan useimmiten terveysnäkökulmasta turvallisilla vesillä.

Realismirasvaprosentti miehillä ja naisilla:

Sitten siinä realismirasvaprosentissa, jossa on mahdollista pysyä käytän taas seuraavia viitearvoja. 

Täysin absoluuttisia lukemia ei voi antaa, mutta alla suuntaa-antavat. 

Miehet 8-15 %

Naiset 14-23 %

Lihaksikas ja vähärasvainen vs. EI lihaksikas ja vähärasvainen

On tärkeää myös huomioida se minkälaisella kehonkoostumusprofiililla tähän rasva% lukemaan on tultu.

Onko lihasmassaa paljon vai onko sitä vähän?

Mikä on lihasmassan abosoluuttinen määrä?

Esimerkiksi hyvin lihaksikkaalla naisella, jolla rasvaprosentti on 14% voi olla kaikki periaatteessa täysin tasapainossa ja olo energinen sekä hyvinvoiva. 

Kun taas EI -lihaksikkaalla naisella, jolla on rasvaprosentti 14% tasolla voi tila taas olla jo erittäin hälyttävä. 

Eli prosenttilukema ei kerro kaikkea vaan pitää huomioida myös absoluuttinen rasvan ja lihaksen määrä kehossa.

Kisalavat ovat asia erikseen

Fitness ja kehonrakennuspiireissä näistä lukemista mennään heittämällä alle. 

Ja siksi tämä niin kutsuttu lavakunto ei olekaan millään tapaa…. 

A) … terveellinen ja normaali tila elimistölle. 

ja 

B) …kuin yhden päivän kunto, josta palataan hyvin erilaiseen tasoon kisojen jälkeen. 

Siksi peruskuntoilijan ei kannatakaan verrata omaa kuntoaan tämän maailman vastaaviin esimerkkeihin saatika sitten lähteä tavoittelemaan epärealistista lopputulosta.

Mikä on liian alhainen rasvaprosentti?

Naisilla selkeästi alle 14% taso alkaa viimeistään lisäämään riskiä ja miehillä tämä alkaa kasvamaan viimeistään, kun mennään alle 7-8%.

Liian alhaisen rasvaprosentin ongelmia:

? Hormonitoiminnan häiriintyminen.

? Naisilla kuukautiskierron häiriöt. 

? Mielialaongelmat ja energiasojen lasku.

? Loukkaantumisriskin kasvaminen

? Suorituskyvyn lasku ja palautumisongelmat.

? Nukahtamisvaikeudet ja unen laadun heikkeneminen.

? Vastustuskyvyn laskeminen ja infektioherkkyyden lisääntyminen.

Genetiikka ja yksilölliset erot vaikuttavat rasvaprosenttiin

Rasvan jakautuminen vartaloon on osin on yksilöllistä ja riippuu myös paljon geeneistä.

Tämä takia kahden ihmisen rasvaprosenttia ei voi suoraan vertailla keskenään.

Jollain naisella voi olla isot rinnat ja toisella pienet. Ja rasvaa se siellä rinnoissakin on. 

Sama koskee naista jolla on rasvan painottuminen selkeästi pepun ympärillä. 

Useimmilla suurin osa kertyy vatsan alueelle.

Osalla tasaisesti ympäri vartaloa.

Elimistön rasva sijaitsee kolmessa eri paikassa:

1. Ihonalaisessa kudoksessa.

2. Sisäelinten ympärillä.

3. Lihasten sisällä.

Pihtimittausmenetelmä esimerkiksi arvioi vain tätä ihonalaisen rasvan määrää.

Useat bioimpedanssimittarit taas pyrkivät mittaamaan myös sisäistä rasvamassan määrää.

Absoluuttisen tuloksen suhteen nämä ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia. 

Ne toimivat kuitenkin oikein toteutettuna (olosuhteiden vakiointi) mainiosti kehonkoostumuksen muutosten seurannassa.

Miten selvitän oman hyvinvointirasvaprosenttini?

1. Ensimmäisenä sinun tulee käydä selvittämässä rasvaprosenttisi, jotta tiedät alkutilanteen kehonkoostumusprofiilisi suhteen. Tämä onnistuu esimerkiksi inbodymittauksella.  

2. Tämän jälkeen pyydä asiantuntijalta palaute tästä lähtökunnosta ja siitä miten kehonkoostumusta olisi järkevä lähteä muuttamaan kohdallasi. 

3. Lähde toteuttamaan näitä ohjeita ja seuraa tiiviisti edistymistä. 

4. Kun lopullinen tasanne tulee vastaan pyri normalisoimaan ravitsemuspuolta asteittain ja siirtymään rennompaan ruokailun toteutukseen sekä intuitiiviseen syömiseen. 

5. Seuraa edelleen muutoksia kehonkoostumus -muuttujissa. 

6. Se mihin rasvaprosenttisi sitten hakeutuu terveellisellä ja intuitiivisella ravitsemuskäyttäytymisellä on se taso jossa elimistöllä on hyvä olla. 

Siinä on sinun realismirasvaprosenttisi. 

Sitä kohti voi lähteä etenemään vaikka jo tänään. 

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Kuntokompassi osa-omistaja

Vastaava PT & fysioterapeutti

marko.kuoppasalmi@kuntokompassi.fi

045 270 88 99

www.personaltrainerhelsinki.com

www.personaltrainingstudio.fi

P.S. Jos haluat lähteä tavoittelemaan alhaisempaa rasvaprosenttia realismi, yksilöllisyys ja terveys edellä, niin alla on pari vaihtoehtoa miten voin auttaa sinua.

Vaihtoehto A: Henkilökohtainen etävalmennus

➡️  NAISTEN henkilökohtainen ETÄvalmennus 2 kuukauden ajalle, joka tähtää rasvanpolttoon.

➡️  MIESTEN henkilökohtainen ETÄvalmennus 2 kuukauden ajalle, joka tähtää rasvanpolttoon.

Vaihtoehto B: Henkilökohtainen livevalmennus 

Voit laittaa laittaa täältä hakemusta henkilökohtaiseen valmennukseen, jossa on mukana tiiviimmin kasvotusten tapahtuvia ohjauskertoja.

Paikkoja valmennuksiin aukeaa harvakseltaan ja niitä voi tiedustella myös suoraan marko.kuoppasalmi@kuntokompassi.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *