Kiinteytyminen tavoitteena: Mistä liikkeelle?

Kiinteytyminen ja rasvanpoltto tavoitteena? Haluatko tehdä ennustettavia ja näkyviä tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä? Aloita tämän kirjoituksen ohjeilla, koska muuten koko projekti on tuomittu epäonnistumiseen jo ennen kuin se on edes alkanut.

Käsittelen kirjoituksessa:

A. Alkutilanteen kartoitusta ja alkumittauksia.

B. Tavoitteen asettelua ja tulokulman määrittämistä.​​

Kirjoitus on pitkä. Lue se ajatuksella, tee muistiinpanoja ja lue tarvittaessa uudestaan.

Mikäli herää kysymyksiä, kommentteja, niin lykkää tulemaan suoraan marko.kuoppasalmi(at)kuntokompassi.fi

Lähdetään siis purkamaan asiaa….

A. Alkutilanteen kartoitus:

Mitä tarkempi käsitys aloitusvaiheen kokonaistilanteestasi on, sitä paremmin voidaan laatia suunnitelma juuri sinulle sopivalle vaatimustasolle yksilöllisyyteen pohjautuen.

Jos asiaa lähestytään vain yhtä tai kahta osa-aluetta painottaen lopputulos on harvemmin kovin kummoinen.

Kokonaisvaltainen kuva seuraavista auttaa matkaan: 

  1. Kehonkoostumus.
  2. ​​​​​Ravitsemus.
  3. Kuntoliikunta.
  4. Arkiliikunta.
  5. Terveys.
  6. Uni ja palautuminen.
  7. Stressitaso ja yleinen elämäntilanne. ​​​​​

1. Kehonkoostumus kertoo kiinteytymisen tuloksista

Kehonkoostumuspuolesta on tärkeää selvittää aamupaino, ympärysmitat useammasta kohdasta ja ottaa laadukkaat ennen kuvat.

Myös inbodymittauksesta on hyötyä A. kehonkoostumusprofiilin ja B. lepokulutuksen arvioimiseksi.

Kehonkoostumusprofiili taas antaa tärkeää pohjatietoa tulokulman määrittämiselle, josta myöhemmin lisää.

Jälkimmäistä tarvitaan ruokailun energiamäärän yksilöintiin.

aamupaino, ympärysmitat ja ennen kuvat

ennen kuvat rasvanpoltossa

Niihin asioihin voidaan vaikuttaa, joita seurataan ja tämä prosessi lähtee tavoitteeseen liittyvistä alkumittauksista.

2. Ravitsemuksella on merkittävä rooli kiinteytymisessä

Ravitsemuspuolen asioista taustatietoa tarjoaa mm. painoshistoria, yleistason suhtautuminen ravitsemukseen, ruokapäiväkirjan kautta saatavat tekniset tiedot (energiamäärä kcal, grammat, makroaineiden suhde), ruoan yleinen laatu ja sekä miten perusperiaatteet (ateriarytmi, rehujen kokonaisvolyymi, proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen määrä ja laatu, juotavat kalorit, herkut, alkoholi) toteutuvat käytännössä.

Ravitsemuksen lähtötilanne määrittää osin sitä, minkälainen strategia kiinteytymiseen on järkevä valita. Tästäkin kerron myöhemmin lisää.

Ravitsemus tuo tunteita pintaan.

Siinä kannattaa satsata olennaiseen unohtaen trendit ja hömpät, joita useat somegurut ja kokemusasiantuntijat tarjoavat.

Voit lukea kirjoittamani artikkelin ravitsemukseen liittyen täältä.

Käyn siinä läpi toimivan ravitsemuksen perusperiaatteet selkokielellä.

Tai jos haluat oppia ne takuuvarmat työkalut, joilla asiakkaani tekevät ennustettavia rasvanpoltto- ja kiinteytystuloksia kuukaudesta toiseen, voit lähteä opintomatkalle kuuntelemalla “Tuloksia tuottavan kiinteytyjän ravitsemus” -webinaaritallenteen aiheesta.

Ruokailun rooli on rasvanpoltossa peräti 80%.

kiinteytyjän ravitsemus

3. Kuntoliikuntaa tulee annostella älykkäästi

Kuntoliikunnalla tarkoitan fyysistä aktiivisuutta ja harjoittelua, jota ei luokitella arkiliikunnaksi.

Tämän suhteen on olennaista kartoittaa kokonaismäärä, harjoittelun teho ja kuormittavuus sekä mistä liikuntamuodoista kokonaisuus muodostuu.

Onko liikuntaa ollenkaan vai onko sitä jopa liikaa?

Mitkä on yleisimmät virheet harjoittelussa? Voit lukea näkemykseni aiheesta täältä.

Varma tapa sabotoida rasvanpoltto on harjoitella liikaa.

kiinteytyjän voimaharjoittelu

4. Arkiliikunta on merkittävässä roolissa monessa

Arkiliikunnalla tarkoitan fyysistä aktiivisutta, joka on tiedostamatonta tai tiedostettua erittäin kevyttä liikettä ja tapahtuu < 60 % maksimisykkeestä.

Työmatkaliikunta, paikasta A paikkaan B siirtyminen, kaupungilla kävely, kotona puuhastelu jne.

Tämän sektorin rooli on poikkeuksellisen merkittävä terveyden, energiankulutuksen, rasvanpolton, aktiivisen palautumisen ja peruskunnon suhteen.

Arkiaktiivisuus on mainio tapa lisätä liikunnan kautta syntyvää energiankulutusta ilman, että palautuminen kärsii.

5. Terveyden pitää mennä kaiken edelle

Terveyspuolen asiat on luonnollisesti aina otettava huomioon tarkkaan.

Onko rajoittavia tuki- ja liikuntaelinvammoja tai muita perussairauksia?

Miten nämä otetaan huomioon harjoittelun ja ravitsemuksen suunnitelussa?

Suunnitelman tulee aina pohjata terveyspää edellä tapahtuvaan lähestymistapaan ja menetelmiin.

Sairauden hoitoon liittyen on aina konsultoitava terveydenhuollon ammattilaista (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psykologi, fysioterapeutti jne.), jolta löytyy erikoisosaaminen kyseiseen haasteeseen.

Joskus paras apu löytyy myös moniammatillisen tiimin yhteistyön avulla.

terveys ja rasvanpoltto

6. Uni antaa edellytykset ja mahdollisyydet kiinteytyä

Unen merkitys on luonnollisesti valtava.

Tästä aiheesta voisi kirjoittaa pidemmänkin kaavan mukaan, mutta tiivistetään asia näin:

Uni vaikuttaa kaikkeen, niin hyvässä kuin pahassa. Jos tämä osasto on sekaisin on ongelmia usein myös muissa asioissa.

Mainittakoon erikseen, että palautumisesta 90 % tapahtuu unen aikana.

Jos et palaudu, et kehity.

Jos et palaudu ei aineenvaihduntasikaan toimi normaalisti.

Tämän takia rasvanpoltto ja kiinteytyminenkin vaikeutuvat merkittävästi jos on vakavia uniongelmia. Jos pystyt asiaan vaikuttamaan itse, niin tee ihmeessä se.

Jos et, niin hae ammattiapua asiaan.

Mielummin vaikka heti.

90% palautumisesta tapahtuu unen aikana. Jos et palaudu et kehity.

uni ja rasvanpoltto

7. Stressiä sopivasti ja tasapainoista arjen hallintaa

Stressi ja yleinen elämäntilanne ovat erittäin keskeisiä tekijöitä, jota muodostavat yksilön edellytykset tavoitteellisen prosessin tuloskehityksen aikaansaamiselle oli tavoite sitten kiinteytyminen tai suorituskyvyn parantaminen.

Stressoreita syntyy niin työelämästä, parisuhteesta, sosiaalisesta elämästä, energiavajeesta kuin kovasta harjoittelustakin.

Ja elimistö sietää vain tietyn määrän näitä stressoreita.

Jos niitä on liikaa, seuraa ongelmia.

Rima tulee asettaa sopivan korkealle, niin että kokonaisuus pysyy tasapainossa.

stressi ja kiinteytyminen


Edellisessä käytiin siis edellytyksiä ja alkutilannetta kokonaisuuden kautta läpi, kun seuraavaksi mennään sitten tavoitteen asetteluun ja tulokulman määrittämiseen.


B. Tavoitteen asettelu ja tulokulman määrittämisen täsmentäminen kiinteytyjällä: ​

“Haluan kiinteytyä, mutta en laihtua”.

“Paino ei saisi kyllä pudota, mutta rasvaa pitäisi saada pois”.

“En halua isoja lihaksia vaan pitkät ja jäntevät sellaiset, joissa on hyvä lihaserottuvuus”

Kiinteytyminen yksinään on liian melko ympäripyöreä tavoitteen asetteluna. Moni saattaakin mieltää sen hieman eri tavoin.

Sitä kannattaa pyrkiä hieman täsmentämään, jotta asiaa lähestyttäisiin yksilön lähtötilanne ja tausta huomioiden. ​​

Kiinteytymistä rasvaprosentin laskun merkeissä tapahtuu aina, kun:

  • Rasvamassa vähenee ja lihasmassa säilyy.
  • Rasvamassa vähenee ja lihas kasvaa.
  • Lihas kasvaa ja rasvamassa säilyy samana.
  • Lihas kasvaa enemmän kuin rasvamassa lisääntyy.

Hyvä tavoite on:

kiinteytyminen ja tavoite

Ja kiinteytyjällä tämä konkretiaan vietynä voi näyttää seuraavalta…

Seuraavan 8-10 viikon aikana:

  • Rasvaprosenttia alaspäin – 6 %
  • Rasvamassaa pois – 6kg
  • Lihasmassaa lisää +0-1kg
  • Vyötärön ympärys -5-15cm
  • Penkkipunnerrus +5kg
  • Leuanveto 0 toistoa –> 1 toisto

Seuraavan vuoden aikana..:

  • Rasvaprosenttia alaspäin – 20 %
  • Rasvamassaa pois – 20kg
  • Lihasmassaa lisää +2-4kg
  • Vyötärön ympärys -20-30cm
  • Leuanveto 1 toisto –> 6-8 toistoa

Tulokulman valinta projektille:

Suoraviivaistettuna asiaa voi ajatella kiinteytyjällä niin, että joko…

  1. poltetaan rasvaa
    • tai
  2. kasvatetaan lihasta

…MUTTA asia on hieman moniulotteisempi, kun sitä lähestytään yksilöllisesti.

Ensinnäkin yksilöiden liikunta ja ravitsemushistoriassa voi olla merkittäviä eroja.

Oletko aloittelija, sohvaperuna vai aktiiviliikkuja joka on treenirytmissä kiinni, vai oletko kokenut treenaaja, joka palaa tauolta.

Myös kehonkoostumuksen tilanne voi olla hyvin erilainen eri henkilöillä. Oletko normaali painoinen, mutta rasvainen ja hyvin vähän lihasmassaa omaava henkilö.

Vai erittäin vähärasvainen ja vähän myös lihasmassaa omaava yksilö?

Vai onko sinulla enemmän ylipainoa ja rasvamassaa, mutta alla on myös paljon lihasta.

Alla olevassa kuvassa on useampi erilainen inbodymittausraportti.

Kaikissa näissä on hieman erilainen lähtötilanne ja nämä on järkevää huomioida tulokulmaan ja työkaluja valittaessa.

kiinteytyjän tulokulma

Käydään läpi sitten näitä hieman täsmällisempiä ja yksilön tausta sekä alkutilanne huomioiviaa tulokulmia.

Listasin niitä 7 hieman toisistaan eroavia.

Osassa lähestymistapa sisältää samoja elementtejä, mutta asia ei ole kuitenkaan aivan sama.

Osassa lähestymistapa on taas täysin erilainen kuin toisissa.

Käydään nämä läpi ja hieman miten asiaa tulisi viedä eteenpäin

Erilaisia tulokulmia kiinteytyjälle:

  1. Rasvanpolton aloittaminen.
  2. Rasvanpolton jatkaminen.
  3. Rasvanpolton purku. ​​​​​​
  4. Puhdas lihaskasvu.
  5. Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattaminen
  6. Säästöliekin purkaminen
  7. Ylläpitovaihe, rentouden opettelu ja syömisen vapauttaminen

On arvioitava aina tapauskohtaisesti mikä tulokulma on kullekin yksilölle sen hetkiseen elämäntilanteeseen sopiva.

kiinteytyjän tavoite

1. Rasvanpolton aloittaminen

Rasvanpolton aloittaminen tulee kyseeseen silloin, kun keho on rasvainen ja tavoitteena on kevyempi keho ja parempi lihaserottuvuus.

Kylkiäisenä tulee toki monia muita hyötyjä kuten positiiviset terveysvaikutukset, vireystaso, parempi itseluottamus, keveympi ja taloudellisemmin liikuteltavissa oleva keho ja alhaisempi loukkaantumisriski tietyissä liikuntamuodoissa kuten esimerkiksi juoksu.

Edellytyksenä tulee olla myös se, että aineenvaihdunta toimii normaalisti, taustalla ei ole pitkään jatkunutta energiavajetta ja eikä systemaattista rasvanpolttoprojektia.

Puhumattakaan vakavaan säästöliekkiin johtavista toimintamalleista.

Eli on suomeksi sanottuna edellytykset lähteä polttamaan sitä rasvaa on olemassa.

Tällöin asiaa voidaan lähestyä ruokailun energiamäärän ja fyysisen aktiivisuuden säätelyllä, joka tähtää negatiiviseen energiatasapainoon.

Negatiivinen energiatasapaino on keskeisin asia, johon ravitsemuspuolella tulee toteutua, kun halutaan aikaansaada rasvanpolttelua.

Sen toteutumisen takaamiseksi on monia erilaisia lähestymistapoja ja “dieettejä”, mutta lopulta kaikissa tämän on toteuduttava jos halutaan rasvanpolttoa aikaansaada.

Tämä tiivistetynä alla olevassa kuvassa.

rasvanpolttodieetit

Kuva: “Tuloksia tuottava kiinteytyjän ravitsemus” webinaaristani : Miten eri dieetit aikaansaavat rasvanpolttoa = energiavaje.

Kun tavoite on rasvanpoltto, niin paino -ja senttiseurannassa on tärkeää laskeva trendi etenkin jälkimmäisessä.

Selvitä onko sinulla edellytyksiä lähteä polttamaan rasvaa heti vai tuleeko asiaa lähestyä toisella tapaa?

rasvanpoltto ja kiinteytyminen

2. Rasvanpolton edelleen jatkaminen

Rasvanpolton edelleen jatkaminen on järkevää ja perusteltua silloin, kun…

…tarvetta tähän edelleen on (eli rasvaa on varaa vähentää)

…ja silloin, kun sitä ei ole tehty jo liian pitkään (useampia kuukausia) tai väärillä metodeilla (näitä sitten löytyykin monenlaisia…).

Eikä se kivenkova ja ikävä tasannevaihekaan ole tullut jo eteen.

Tasannevaiheen selättämiseen keskeisimmät keinot:

  1. Kevennys + tankkausviikko.
  2. Ruokailun energiamäärään laskeminen.
  3. Liikunnan aikaansaamaan energiankulutuksen lisääminen.
  4. Edellä mainittujen yhdistely.

Mikäli tasanne ei ole rikottavissa eli energiaa ei kannata laskea eikä liikuntaa lisätä, tulee peli viheltää poikki.

Tästä päästäänkin seuraavaan lähestymistapaan.

3. Rasvanpolton purkaminen

Rasvanpolton purkaminen tai tarkemmin sanottuna sen tekemättä jättäminen on varsin yleinen virhe, joka laiminlyödään rasvanpolttovaiheen lopetuksen jälkeen.

Joko..

A. jäädään roikkumaan liian alhaisiin energiamääriin.

TAI

B. siirrytään liian nopeasti liian rentoon ruokailun toteutukseen ja paino sekä senttiseuranta jätetään kokonaan pois.

Vaihtoehto A. johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja nälkävelan kertymiseen.

Nälkävelka kurotaan aina jossain vaiheessa kiinni ja tämä tarkoittaa yhtä tai useampia huomattavan korkean energiansaannin päiviä.

Ja tämä yhtälö kääntää helposti viikon keskiarvollisen energiansaannin positiiviseksi.

Positiivinen energiatasapaino taas kerryttää sitä rasvakudosta. Usein aika vauhdikkaastikin väärin lopetetun rasvanpolttelun jälkeen.

Vaihtoehto B. taas aikaansaa lähes poikkeuksetta positiivisen energiatasapainon ja kilojen kertymisen takaisin vauhdilla.

Usein korkojen kera.

Rasvanpolton purku tulee aina tehdä tietoisesti ja paino sekä senttiseurannan kera.

Se ei ole ydinfysiikkaa, mutta usein tässä tehdään isoja virheitä ja niistä saa maksaa rasvan kertymisenä.

reverse diet

4. Puhdas lihaskasvu

Puhdas lihaskasvu on tapa lähestyä kiinteytymistä silloin, kun keho on jo valmiiksi vähärasvainen ja tai lihasmassaa on erittäin vähän.

Energiamäärissä on tällöin hyvä pyrkiä lähteä alkuun arvioidusta +/- 0 energiatasapainosta liikkeelle, jonka jälkeen lähdetään tekemään systemaattisesti energian lisäyksiä paino ja senttiseurannan kehityksen perusteella.

Vaaka tulisi saada nousemaan +0,5-1kg/kk vauhtia ilman, että vyötärön ja (naisilla) lantion alueen sentit kasvavat mainittavasti.

Reiden ja olkavarren mitat voivat kasvaa, jos edellä mainittu toteutuu.

Seurannassa tulee kiinnittää huomiota myös harjoituspainoprogressioon, jossa tulisi saada noususuuntainen trendi aikaiseksi.

Huom: Samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu ovat mahdollisia, kun kyseessä on aloittelija tai heikosti harjoitellut henkilö. Tällöin lihas voi kasvaa samaan aikaan, kun rasvamassa vähenee energiavajeesta huolimatta. Kokeneemmalla treenaajalla pitää valita joko positiivisen energiatasapainon kautta lihaskasvu tai negatiivisen energiatasapainon rasvanpoltto eli keskittyä yhteen asiaan kerrallaan.

5. Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattaminen

Aineenvaihduntapotentiaalin kasvattaminen tarkoittaa tiivistettynä sitä, että henkilön päivän kokonaisenergiankulutusta (alla kuva) pyritään manipuloimaan ja nimenomaan ylöspäin.

kokonaisenergiankulutus

Päivän kokonaisenergiankulutus muodostuu lepokulutuksesta, ruoan aikaansaamasta lämmöntuotosta, arkiaktiivisuudesta ja kuntoliikunnasta.

Tämä tapahtuu pitkälti energiamäärän systemaattisella nostamisella, kuitenkin niin, että vyötärön ja (naisilla) lantion alueen sentit eivät mainittavasti kasva.

Aineenvaihdunta ei ole staattinen tila vaan siihen pystytään vaikuttamaan ruokailupuolen ja liikuntapuolen toiminnalla.

Alla olevassa kuvassa tätä havainnollistettuna:

aineenvaihdunta

Kuva “Tuloksia tuottavan kiinteytyjän ravitsemus” webinaarista, jonka tallenne on ostettavissa 30 vrk ajaksi.

Mitä korkeammalle tämä saadaan, sitä terveemmällä pohjalla aineenvaihdunta on.

Pystytään syömään enemmän ilman, että rasvamassaa kertyy ja mahdollinen tuleva rasvanpolttojakso pystytään aloittamaan korkeammilla energioilla verrattuna tilanteeseen, jossa aineenvaihdunta käy hieman hitaalla.

Lisää rasvanpolton purkamisesta ja aineenvaihduntapotentiaalin kasvattamisesta voi lukea “Käänteinen rasvanpolttomenetelmä ja metabolian kasvattaminen” blogikirjoituksestani.

metabolian kasvattaminen

6. Säästöliekin purkaminen

Säästöliekin purkaminen tapahtuu jossain määrin samoja teemoja mukaillen mitä kahdessa edellisessäkin kohdassa.

Selkeimmät erot tulevat kuitenkin aloitusenergiamäärissä ja nostovauhdissa.

Nämä ovat hyvin yksilöllisiä ja asiaan vaikuttaa merkittävästi myös säästöliekin vakavuusaste.

Lievissä tapauksissa energiaa voidaan lisätä 1-2 viikon välein aika pitkäänkin, mutta vakavammissa voidaan joutua etenemään hitaamminkin ja välillä pitämään pitkään samoissakin energiamäärissä.

Tässä eräs GG Pyöreät Pakarat verkkovalmennuksessa mukana ollut säästöliekin purkucase.

säätöliekki

7. Ylläpitovaihe, rentouden opettelu ja syömisen vapauttaminen

Ylläpitovaihe, rentouden opettelu ja syömisen vapauttaminen voidaan mieltää oppimisena pois tarkemman ruokailun toteutuksen ja tavoitteellisemman tekemisen toteutuksesta.

Riippumatta siitä, onko kiinteytysprosessissa päästy maaliin asti vai onko matkaa vielä kuljettavana, on tätä tulokulmaa tärkeää opetella aika-ajoin, mikäli se ei vielä luonnistu automaationa.

Hyvä ajankohta tämän käyttöön otolle ovat lomakaudet. Kesä tai vuodenvaihde, jolloin on muutenkin yleensä kiva elää hieman rennommin vaikka tavoitteellisesti asioita haluaisikin tehdä.

Tässä kohtaa punnitaan aina se, onko itse tarkemman toteutuksen vaihe sisältänyt lainkaan oppimista ja itsereflektointia.

Jos eteneminen on ollut vain pdf lapulla olevien ohjeiden noudattamista ilman oppimista, vaikeuksia on tiedossa varmuudella.

joustava ravitsemus

Summa summarum:

Alkutilanteen kartoittaminen, tavoitteen asettelu ja tulokulman määrittäminen ovat ensimmäisiä asioita tavoitteellisessa kiinteytymiseen tähtäävässä projektissa.

Jos näitä ei tehdä tulos on kaukana siitä mitä se parhaimmillaan voi olla.

Kun asiakas hakee minulle henkilökohtainen LIVE valmennukseen tai ETÄ valmennukseen ovat tämän artikkelin asiat ensimmäiset toimenpiteet jotka toteutetaan.

Vasta sen jälkeen lähdetään miettimään miten ravitsemusta tulisi lähteä lähestymään ja mikä on tähän optimaalinen suunnitelma tai miten harjoituspuolen kokonaisuutta tulisi lähteä rakentamaan.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, mutta hyvä suunnitelma vaatii AINA perusteelliset pohjatiedot ja tämän artikkelin avaamat alkutoimenpiteet ennen itse toteutusvaihetta.

Muuten mennään takapuoli edellä puuhun.

Asianmukaiset alkutoimenpiteet ovatkin yksi suurimmista syistä miksi asiakkaani saavat erinomaisia kiinteytystuloksia ja heidän kokemuksensa palveluistani ovat lähes poikkeuksetta positiivisia.

Samoja työkaluja käytän myös kahdessa suosituimmassa (rasvanpoltto ja kiinteytyminen keihäänkärkinä) verkkovalmennuksessani Äijät kuntoon ilman trendihifistelyä ja naisten Gorgeous Glutes Pyöreät Pakarat .

Terveisin,

Marko

marko kuoppasalmi


Suosituimmat verkkovalmennukseni:

Webinaaritallenteet

Muutama henkilökohtaisen ETÄ valmennukseen osallistuneen kokemus: 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *